الفوائد الصحية لبدائل الحليب Milk alternatives

استمع على ساوندكلاود 🎧

تعرفنا في المقال السابق على الحليب (هنا).. ولا شكَّ في أنه ظلّ منتجاً فريداً من نوعه لمئاتٍ من السنين، ومن المعروف بأننا نحصل عليه من الحيوانات اللبونة (كالأبقار، والماعز، والأغنام، وغيرها). أما اليوم فتتوافر العديد من الخَيارات البديلة للحليب، وتتمايز فيما بينها في مواصفاتها الغذائية، وطعمها، ولونها، وقوامها. وقد لا يكون من الدقيق أن نسميها "حليباً" نظراً لأنها من مصادر نباتية، بل هي أقرب إلى أن تكون "مستخلصات" لهذه النباتات.

وكما ذُكر آنفاً، فإنَّ أسبابَ اللجوءِ إلى بدائل الحليب متعددة وتتراوح بين حالات عدم تحمل اللاكتوز Lactose intolerance، أو الحساسية Allergies، أو اتباع حمية نباتية Vegan diet حيث يفضِّل البعضُ الابتعادَ عن جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك الحليبُ، والأجبان، والبيضُ، والعسل. وعلى أية حال، لا بدَّ من التنويه إلى كَون الحساسية تُجاه حليب الأبقار الأكثرَ شيوعاً لدى الأطفال بين جميع أنواع الحليب، وذلك بحسب Food Allergy Initiative. علماً أنَّ مَن يعاني من الحساسية عليه تجنب الحليب ومنتجاتِه بشكل كامل.

أمَّا عدمُ تحمل اللاكتوز فهي حالة شائعةٌ يفقد فيها الجسم قدرتَه على هضم اللاكتوز (سكر الحليب) مما يسبب حدوثَ نفخة، وغازاتٍ، وإسهال، واضطرابات أُخرى. وتختلف مستوياتُ عدم التحمل من شخص لآخر، فقد نجد بعضَ الأشخاص القادرين على تحمل المنتجات المخمّرة من الحليب كاللبن على سبيل المثال، أو الأجبان القاسية، في حين يستحيلُ على آخرين تحمل قطراتٍ قليلة من الحليب في قهوتهم اليومية. وبجميع الأحوال يمكن لهؤلاء تناوُلُ أنواع الحليب الخالي من اللاكتوز دون الحاجة إلى اللجوء للبدائل المذكورة هنا.

إضافة لما سبق، يمكن أن يستبعدَ بعضُ الأشخاص الحليبَ من حميتهم الغذائية إمَّا كعلاجٍ لحبّ الشباب، أو عندَ اتباع حمية Paleo الشائعةِ اليوم، أو تجنباً للهرمونات والمضادات الحيوية Antibiotics الموجودة في الحليب التقليدي (وفي الحالة الأخيرة يمكنهم اختيار الحليبِ العضويِّ Organic milk).

من المهم أن يقومَ الفرد بتعويض ما يفقده من المغذيات عند اتخاذ القرار بتجنب الحليب أو منتجاته، وخاصةً الكالسيوم والفيتامين D. وفيما يلي أهمُّ البدائل المستخدمة، علماً أنها جميعاً خالية من اللاكتوز بشكل كامل..

حليب الصويا Soy milk:

وهو البديلُ الأكثرُ شيوعاً وشهرةً. يُصنع من مستخلص حبوب فول الصويا، ويتوافر بعدة أشكالٍ منها المُحَلَّى، أو غير المحلى، أو المنكّه بالشوكولا أو الفانيلا.

يُعتبر حليب الصويا الأقربَ بالمواصفات الغذائية إلى حليب الأبقار، ويحتوي على 8 إلى 10 غرامات من البروتين في الحصة الواحدة (ونذكّر أنَّ الحصةَ الواحدة تعادل كوباً واحداً حجمه 250 مل)، وغالباً ما يأتي حليبُ الصويا مدعّماً بالكالسيوم والفيتامين A وD والريبوفلافين.

أظهرت الأبحاث أنَّ موادَ الإيزوفلافون Isoflavones الموجودة في الصويا مفيدةٌ في الوقاية من أمراض القلب، وأنَّ كميةً قليلةً تُقدر بـ10 ملغ/يوم فقط كفيلةٌ بخفض خطر مُعاودة سرطان الثدي بنسبة 25%.

كما يمكن أن يكونَ حليبُ الصويا مفيداً للنساء بعد سنِّ اليأس نظراً لاحتوائه على مركباتٍ مشابهة لهرمون الإستروجين Estrogen مما يخفف من التراجع الطبيعي في مستوياته لديهنّ، ويساعد بذلك في تقليل الأعراض الشائعة وخاصة الهبّات (الومضات) الساخنة Hot flashes.

وفي حال كنتَ مهتماً بتجنّب الأغذية المعدّلة وراثياً، قم بالتأكد من وجود علامة "غير معدّل وراثياً Non-GMO" على العبوة.

حليب اللوز Almond milk:

يُصنع حليب اللوز من حبوب اللوز المطحونة والماء، ومادةٍ مُحلِّية. ويحتوي على كمية بروتين أقل من الحليب الطبيعي وحليب الصويا، إلا أنه يتمتع بنكهة محببة وقوامٍ كريميٍّ (قشدي) يشابه الحليب الطبيعي الذي يستمتع به الكثيرون.

يقدم حليب اللوز حوالي ثلث حريرات الحليب ذي نسبة الدسم 2%، ويتميز بكمياتٍ مرتفعةٍ من فيتامين E (مقدماً في الكوب الواحد حوالي 50% من الاحتياج اليومي)، إلَّا أنه يفتقر لغيره من الفيتامينات، والمعادن، والأحماضِ الدهنية الموجودةِ في الحليب. وبناءً على ذلك فإن حليبَ اللوز ليس بديلاً مناسباً للأطفال.

توجد أنواعٌ أُخرى من حليب ثمار المكسرات مثل الكاجو، والبندق، والجوز.

حليب الأرزّ Rice milk:

يُعتبر النوعَ الأقلَّ تسبُّباً بالحساسية مقارنةً بجميع بدائل الحليب، فهو عادةً ما يخلو من الصويا، والغلوتين، والمكسرات. يُصنع من حبات الأرزّ المغلي، وشراب الأرزّ النيء Brown rice syrup، ونشاءِ الأرزّ البني Brown rice starch. يتصف بمحتوى مرتفعٍ من الكربوهيدرات ومحتوى منخفضٍ من البروتينات مقارنةً بالحليب العادي. لا يُنصح به للطبخ أو الخَبز لأنه ذو قوام مائي. وإن كنتَ ترغب باختيار هذا النوع من بدائل الحليب، فتأكدْ من شراء الأصناف المدعّمة بالكالسيوم.

حليب جوز الهند Coconut milk:

قد يكون أقربَ الأنواع إلى قوام الحليب الكامل، فنسبةُ الدسم فيه مرتفعةٌ نسبياً وتصل إلى 5 غرامات من الدسم المشبعة للحصة الواحدة. يُلاحظ على حليب جوز الهند، وحليب غيره من المكسرات أيضاً، ملاءَمتُه للخَبز نظراً لنكهته الشبيهة بالبندق، والتي تعتبر مرغوبة لدى الكثيرين. وهو خالٍ من الصويا، والغلوتين ولذلك يشكل خياراً جيداً لمن يعانون من عدة حالات تحسسية تجاه مواد غذائية مختلفة.

إلا أن حليب جوز الهند لا يمكن أن يقارن بالمواصفات التغذوية للحليب العادي مع كل ما سبق ، حيث يقدم كوبٌ واحد (حصة واحدة) منه 80 كيلوكالوري منها 1 غرام من البروتين، و100 ملغ من الكالسيوم مقارنةً بـ100 كيلوكالوري، و8 غرامات من البروتين، و300 ملغ من الكالسيوم لحصة واحدةٍ من الحليب ذي نسبة الدسم 1%.

حليب القنّب Hemp milk:

يُصنع من حبوب القنّب المقشرة، مع الماء، ومادةٍ مُحلِّية. وهو بديلٌ جيدٌ أيضاً لمن يعانون من الحساسية تجاه الصويا أو الغلوتين، ويحتوي على كمية جيدة من البروتين والحموض الدهنية إلا أنه فقيرٌ بالكالسيوم.

البدائل الأخرى Other alternatives:

يمكن أن نجدَ في الأسواق بدائلَ أُخرى، كحليب الكينوا Quinoa milk، أو حليب الشوفان، أو حليب البطاطا، أو حليب عباد الشمس، أو حليب الحبوب السبعة (وتضمّ الشوفان Oats، والأرزّ Rice، والشعير Barley، والقمح Wheat، والتريتيكال Triticale، والعلس أو الخَنْدَروس Spelt وهو نوع قديم من الحنطة، والدخن Millet).

ملاحظة أخيرة:

إنْ كنتَ قد اخترتَ تجنُّبَ منتجاتِ الحليب والألبان، فعليك أنْ تتأكدَ من تعويض ما ينقصك من المغذيات عن طريق أنواعٍ أخرى من الأغذية الكاملة، أو قم باختيار أحد أنواع بدائل الحليب التي تتميز بقربها من المواصفات التغذوية للحليب. توخَّ الحذرَ من البدائل المنكّهة، فقد تكون حاويةً على نسب مرتفعة من السكر المضاف.

المصدر: www.medicalnewstoday.com/articles/273982.php