اخسر الكوليسترول ولا تخسر الطعمَ الشهيّ – الجزء الثاني

استمع على ساوندكلاود 🎧

إذا كانت حميتُك الغذائيةُ هي السّببَ في ارتفاعِ الكوليسترول لديكَ، فاعلمْ أنَّ الوقتَ لم يفُت بعد، ولا زال بإمكانك أن تعدّل حميتك لخفضِ مستوياتِ الكوليسترول في الدم وتساعدَ على تحسين صحة القلب والشرايين.. وكما تعرّفنا سابقاً (هنا) على بعضِ الأطعمةِ التي تساهمُ في خفضِ الكوليسترول، نتعرّف اليوم على مجموعةٍ جديدةٍ من الأطعمةِ التي تُساعدُ في تقليل تلك الدهونِ التي تجولُ في الشرايين وتترسّب على جدرانها.

1- الشوفان Oats والشعير Barley وغيرُهما من الحبوب الكاملة Whole grains: يُعتبرُ تناول الحبوب الكاملةُ من الأساليب السهلةِ لخفضِ الكوليسترول في الجسم، فالشوفان على سبيِل المثال يحتوي على 1-2 غرام من الألياف الذوّابة في وجبةٍ مكونة من 4/3 كأس شوفان. علماً أنَّ التوجيهاتِ الغذائيةَ تُشيرُ إلى وجوب تناولِ 20-35 غراماً من الألياف، منها 5-10 غرامات من النوعِ الذَّوَّاب، وهي كميةٌ يصعبُ بلوغُها عبر الحمية الغذائية العادية وخاصّةً تلكَ الفقيرةِ بالحبوبِ والخضارِ والفواكهِ، ولذلك يجب علينا إيلاؤُها مزيداً من الاهتمام للاستفادة منها بالشكل الأمثل.

2- البقوليات Beans: وهي أيضاً غنيةٌ بالألياف الذوابة التي تعمل على ربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومنعِه من بلوغِ الشرايين والدورةِ الدموية. وتُعتبرُ عائلةُ البقوليات كلُّها من أكثر الأطعمة التي يلجأ إليها الأشخاص الراغبون بتخفيض أوزانهم نظراً لقدرتِها على منح شعورٍ طويلٍ بالشبع.

3- الباذنجان Eggplant والبامية Okra: هي أيضاً من الأطعمة الغنيّةِ بالألياف الذوابة، ويتميزان بانخفاضِ محتويَهِما من السعرات الحرارية.

4- الزيوت النباتيّة Vegetable oils: تساعدُ على خفضِ الكولسيترول الضار LDL عند استخدامِها كبديلٍ عن الزبدةِ والدهن والسمن، ومنها زيت الكانولا، وعبّادِ الشمس، والزعفران، وغيرها.

5- الأغذية المدعّمة بالستيرولات Sterols والستانولات Stanols: تقلّل الستيرولات والستانولات من قدرةِ الجسم على امتصاصِ الكوليسترول من الطعام، وقد شاعَت إضافتُها لبعضِ أنواعِ الأطعمة من قِبل العديد من الشركات، كالزبدة النباتية (المرغرين Margarine)، وعصير البرتقال، والشوكولا، كما أنّها متوفّرةٌ على شكل مكمّلاتٍ غذائية. يُذكرُ أنَّ تناولَ غرامَين من الستيرولات أو التسانولات النباتية يومياً يساعدُ على خفضِ الكوليسترول بنسبةِ 10%.

6- فول الصويا Soy: يُعتبر فول الصويا والأطعمةُ المصنوعةُ منه (كالتوفو وحليب الصويا) من أكثر الطرائق فعاليةً في خفض الكوليسترول. ويمكنُ لـ25 غراماً من بروتينات الصويا (أي ما يُعادل كوبين ونصف من الحليب أو 10 أونصات من التوفو) أن تخفّضَ الكولسيترول الضار LDL بنسبة 5-6%.

7- الأسماك الدهنيّة Fatty fish: يساعدُ تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاثِ مراتٍ في الأسبوع على تخفيض الكوليسترول الضار LDL بطريقتين؛ الأولى عبرَ الابتعادِ عن اللحم الأحمر الذي يحتوي على دهونٍ مشبعةٍ تزيد مستويات الكوليسترول الضار في الدم، والثانية عبر تزويد الجسم بكمياتٍ من أحماض الأوميغا-3 المفيدة والمخفِّضة للكوليسترول والشحوم الثلاثية في الدم.

وأخيراً، فإنّ المحافظة على وزنٍ صحيٍّ ضمن الحدود الطبيعية، والقيامَ بنشاطٍ بدنيٍّ كافٍ ومناسبٍ يساعدان على تخفيض الكوليسترول الضار وزيادةِ مستويات الكوليسترول النافع.

وكما نؤكّد دائماً، لا بدَّ من تقليل كميات الدهون المشبعة التي تكثر في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وبعض أنواع الزيوت النباتيّة كزيت النخيل، وزيت جوز الهند، وزبدة الكاكاو. كما يُنصح بالابتعاد بشكلٍ كاملٍ عن الدهون المتحوّلة Trans fats التي تنتج عند هدرجةِ الزيوت النباتية وتحويلِها إلى زبدةٍ نباتيةٍ صلبةٍ، وعلى الرّغم من دورِ عملية الهدرجة في منع تزنّخ الدهون السائلة، إلّا أنها ترفع مستوياتِ الكوليسترول الضارِّ LDL والشحوم الثلاثية وتقلّل من مستويات الكوليسترول النافع HDL.

يمكنكم أيضاً الاطلاع على مقالِنا السابق حولَ دور المكملات الغذائية في علاج شحوم الدم والكوليسترول هنا.

المصدر: هنا