تغذية لاعبي كمال الأجسام -2- المكملات الغذائية

استمع على ساوندكلاود 🎧

تعتبرُ رياضة كمالِ الأجسام من أكثرِ الرياضات صعوبةً من حيثُ الدراساتِ والأدلّةِ العلمية، وذلك بسببِ تعدّدِ الأساليب والحميات، بالإضافة إلى اتّباعِ العديد من لاعبي هذه الرياضة لبعض الأساليبِ غيرِ الصحية وحتى غيرِ القانونيةِ أحياناً. كما تتنوّعُ المكمّلات الرياضية الخاصةُ بها والتي تروّجُ لها الشركاتُ المنتجةُ بقوّةٍ بهدفِ إقناعِ اللاعبين بفعاليةِ منتجاتِهِم وقدرتها على تحقيقِ الهدفِ المرغوبِ.

تحدثنا في مقالنا السابق عن حاجةِ لاعبي كمال الأجسام من الطاقة والمغذيات الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) هنا واليوم نقدّمُ لكم ما توصّلت إليهِ الدراسات فيما يخص أشهرَ المكمّلات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام، وما تم إثباتُهُ حولَها بالدليل العلمي. ويمكنكم بدايةً الاطّلاع على مقالِنا السّابق حول تصنيفِ المكمِّلات الغذائيةِ المُستَخدمة من قِبل الرياضيين هنا إضافةً لما أوردتهُ اتحاداتُ كمالِ الأجسامِ الطبيعيّ Natural bodybuilding federations من قوائمَ تُحظّرُ استخدامَ العديدِ من المواد التي تجدونها عبر الرابطِ هنا- content/uploads/2015/03/DrugTestingGuidelines.pdf.

سنوردِ في المقال التالي أشهر المكمّلاتِ الرّياضيّةِ التي تمت دراستُها، ونتجنّبُ الحديثَ عن المكمّلاتِ الممنوعة ومكمّلات البروتين العامةِ كبروتين مصل اللبن Whey Protein والذي يمكنكُم الاطلاع على تفاصيلِهِ في مقالِنا السابق هنا.

الكرياتين Creatine:

يعتبرُ الكرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate (CM) من أكثرِ المكمّلات الآمنةِ والقانونيةِ المستتخدمةِ لتوليدِ للطاقة، إذ لم ينتُج عن تناولِه من قِبل البالغين الأصحاء أيُّ آثارٍ سلبيةٍ أو تغيراتٍ في وظائفِ الكبد والكلى. وقد بيّنت مجموعةٌ من الدراساتِ حدوث زيادةٍ ملحوظةٍ في حجمِ العضلات وقوّتها، وأشارَ العديدُ من هذه الدراساتِ إلى زيادةِ كتلة الجسمِ الكلية بحدودِ 1-2 كغ بعد تناولِ الكرياتين مونوهيدرات بمقدارِ 20 غراماً/اليوم ولمدّةِ 4 أيام كطورِ تحميل Loading phase. وبحسب بعضِ الدراسات، فإنّ إِتباعَ طورِ التحميل بتناولِ 2-5 غراماتٍ يومياً كطورِ ثباتٍ مدّتهُ 30 يوماً أدّى إلى زيادةِ كتلةِ العضلات الإجماليةِ بنسبةِ 20%. من جهةٍ أخرى، لوحظَ أن تناول 3 غراماتٍ يومياً لمدّةِ 28 يوماً دون طور تحميل قد أدّى أيضاً إلى زيادةٍ نسبتها 20% في العضلات، مما يدلُّ على أنّ طورَ التحميل قد لا يكون ضرورياً لزيادةِ تركيز الكرياتين في العضلات.

أمّا مؤخراً، فقد تمّ تسويقُ أشكالٍ بديلةٍ من الكرياتين، مثل الكرياتين إيثيل إستر Creatine ethyl ester (CEE) و Kre Alkalyn (KA) على أنّها أشكالٌ للكرياتين تفوقُ في فعاليّتِها الكرياتين مونوهيدرات، ولكنّ هذهِ الادّعاءاتِ لم تُدعم بالدراساتِ العلميّةِ بعد. في حين أثبتَت الدراساتُ أنّ الجزء المُتفكّكَ من CEE وKA يفوقُ في نسبتِه الجزء المتفكّكَ من الكرياتين مونوهيدرات، كما أنّ تناول أيّ من هذين المركّبين لمدة 28-42 يوماً لم يُحدِث ارتفاعاً في تركيزِ كرياتين العضلات أكثرَ من الكرياتين مونوهيدرات. ويمكنكُم الحصولُ على مزيدٍ من المعلومات حول الكرياتين وطريقةِ تناوله وأهميّتِه ومحاذيره في مقالنا هنا.

الأحماضُ الأمينيّةُ متفرعةُ السّلسلة Branched chain amino acids:

تُشكّلُ أحماضُ BCAA حوالي 14-18% من الأحماضِ الأمينيّةِ المشكّلةِ لبروتيناتِ العضلات الهيكلية، وتعدّ تقريباً أكثرَ المكمّلاتِ المستخدمةِ من قِبل لاعبي كمال الأجسام، ويُمكنكم التعرّف على تركيبها وفوائدها بقراءة مقالنا السابق هنا.

وتتكوّن مكمّلات BCAA من ثلاثةِ أحماضٍ أمينيةٍ هي الإيزوليوسين Isoleucine، والليوسين Leucine، والفالين Valine، ويعدّ الليوسين ذا أهميةٍ خاصةٍ نظراً لأن قدرتَهُ على تحفيزِ تكوّن البروتين توازي قدرةِ الأحماضِ الأمينيّةِ مجتمعةً، إلّا أن تناوله منفرداً يمكن أن يُسبّبَ استنزافاً للحمضينِ الآخرين في بلازما الدم، وهما الفالين والإيزوليوسن، لذلك يُنصحُ بالحصولِ على الأحماض الثلاثة عبرَ مكمّلات BCAA. ولا بدّ من إجراء الدراسات اللازمةِ لمعرفةِ الحدودِ الآمنةِ من الإيزوليوسين، والفالين، ومزيج الأحماضِ الثلاثيّة معاً، علماً أن الحدَّ الأعلى الآمنَ من الليوسين هو 550 مغ/كغ من وزن الجسم يومياً للرجال البالغين.

وبحسبِ الدراسات، وُجدَ أنّ استهلاكَ الليوسين أو الأحماضَ الأمينيةَ الأساسيةَ أو مكملاتِ BCAA أثناءَ أيامِ الراحة وأيام التمارينِ يزيدُ من تشكّلِ البروتين في العضلات الهيكلية، ويُقلّلُ من تفكّكِ بروتين العضلات، كما أن تناول BCAA بين الوجبات يمكن أن يكونَ مفيداً من حيثُ إبقاءِ مستوى تخليقِ البرويتن مرتفعاً، إلّا أن عددَ الدراساتِ طويلةِ الأمدِ لاستهلاكِ BCAA وتأثيره على رياضاتِ التّحملِ لا زال قليلاً.

البيتا ألانين Beta-alanine:

أصبحَ البيتا ألانين مركباً ذا شعبيةٍ كبيرةٍ بين الرياضيين، إذ أنّه يدخلُ الدورةَ الدمويّةَ عندَ استهلاكِهِ مباشرةَ لتأخذُه العضلاتُ الهيكلية حيث يستخدمُ لتخليقِ مركّبِ الكارنوزين Carnosine، وهو منظمٌ للحموضة pH buffer في العضلات، ويعتبر ذا أهمية خاصةٍ خلالَ التمارينِ الرياضية وخاصةً اللاهوائية Anaerobic exercise كرفعِ الأثقال.

وقد تبيّنَ أنّ استهلاكَ 6.4 غراماتٍ من البيتا ألانين يومياً ولمدّةِ أربعةِ أسابيعٍ يزيدُ من مستوياتِ الكارنوزين في العضلات بمقدار 64.2%، كما تبيّنَ أنّ تناولَ المكملات الغنية بالبيتا ألانين لمدةِ 4-10 أسابيع يزيدُ عزم تمدُّدِ الركبة بحوالي 6%، ويحسّنُ من مستوى تحمّلِ التعب، والوقتِ اللازمِ للشعور به في تمارين الكارديو الشديدة، كما يحسّنُ مقاومةَ العضلات للتعبِ خلال تمارينِ القوة ويساعد على زيادة الكتلة العضلية بمقدارِ 1 كغ.

كما أن تناولَهُ مع الكرياتين مونوهيدرات يُمكن أن يُحسّنَ الأداءَ الرياضيّ في تمارينِ التحمّل عاليةِ الشّدة، ويزيدَ الكتلةَ العضليةَ، ويُقللَ نسبةَ دهونِ الجسم أكثرَ من تناولِ الكرياتين مونوهيدرات لوحده.

يُذكر أن سلامةَ البيتا ألانين إثرَ الاستخدامِ طويل الأمد لم تُدرس إلّا بشكلٍ جزئي، ولم يُلحظ حتى الآن إلّا أثرٌ جانبيّ واحدٌ لتناولِ البيتا ألانين، وهو حدوثُ أعراضٍ مزعجةٍ من الخدر Paresthesia بعد تناول جرعاتٍ كبيرةٍ منه، إلّا أن تناولَ المكمّل على شكلٍ جرعاتٍ صغيرةٍ موزّعةٍ على مدارِ اليوم كان كفيلاً بالحدّ من هذا العرَض الجانبي. وحولَ تأثيرِ ه على المدى الطويل، فقد تبيّنَ في دراسةٍ على القطط أنّ إضافةَ 5٪ من البيتا ألانين لمياهِ الشرب لمدّةِ 20 أسبوعاً أدّت إلى استنزاف التورين Taurine الذي يُعتبرُ حمضاً أمينياً أساسياً لدى القطط، مما أدى إلى تلفٍ في خلايا المخ لديها، ولكن هذه النتائجُ لا يمكن إسقاطُها على البشر نظراً لأن حمض التورين الأميني ليس من الأحماض الأساسية لجسمِ الإنسان.

الأرجينين Arginine:

على الرّغم من أنّها تتألف من صيغٍ من الحمض الأميني الأرجينين، إلّا أن مكمّلاتِ الأرجينين تُعرف أحياناً بمكمّلات أوكسيد النيتريك Nitric oxid (NO supplements)، وذلكَ لأنّ هذا الحمضَ الأميني يرفعُ مستوياتِ أوكسيدِ النتريك في الدم، الأمر الذي يُفترض أنه يُحسّن الأداء والقوة ويساعدَ على نموّ العضلات.

يستخدمُ لاعبو كمالِ الأجسام هذه المكمّلات قبل التمرين Pre-workout كمحاولةٍ منهُم لزيادةِ ضخّ الدمِ إلى العضلات أثناءَ التمارين، وزيادةِ تخليقِ البروتين، وتحسين الأداء، ولكنّ الأدلّةَ العلميةَ حول هذه التأثيراتِ ما زالت قليلة، خاصّةً وأن بعضَ الدراساتِ لم تجد أيَّ تأثيرٍ معنويّةٍ لمكمّلات الأرجينين على الشبّانِ الأصحاء وذلكَ في جرعاتٍ قدرُها 7 غرامات و10 غرامات. إضافةً لذلك، فإنّ الأرجينين ليسَ حمضاً أمينياً أساسياً للإنسان، وقد بيّنَت بعض الدراساتِ السابقة أن عمليةَ تخليقِ البروتين لا تُحفزُ إلّا من قِبل الأحماض الأمينية الأساسية.

يُذكر أن تناولَ مكمّلاتِ الأرجينين يعتبرُ آمناً على الجسمِ ما لم تزِد الجرعةُ عن الـ 20 غرام يومياً، ويمكنكم التعرّف على مزيدٍ من المعلوماتِ حول مكمّلات الأرجينين في مقالنا السابق هنا.

الغلوتامين Glutamine:

وهو الحمضُ الأميني غيرُ الأساسيّ الأكثرُ وفرةً في العضلات، وهو يُستخدم بشكلٍ كبيرٍ كمكملٍ غذائي. ويعتبرُ استهلاكُهُ كمكملّ غذائيّ آمناً ما لم تتجاوز الجرعةُ الـ 14 غراماً يومياً، علماً أن استخدامه من قِبل الرياضيين ليس مدعوماً بشكلٍ خاص، إذ لم تُظهرْ الدراساتُ تأثيراً ملحوظاً لتناولِه في تحسينِ الأداءِ الرياضيّ، أو زيادةِ القدرةِ المؤقّتةِ، أو تقليلِ ألمِ العضلات بعد التمرين.

وعلى الرّغم من أن بعضَ الدراساتِ طويلةِ الأمدِ أظهرت أنّ تناول الغلوتامين مع مكمّلات الكرياتين مونوهيدرات، وبروتينِ مصلِ اللبن، وBCAA أدى إلى ازديادِ الكتلةِ العضلية بمقدار 1.5-2 كغ، وتحسينِ قدرةِ الضغط ورفع الأوزان بمقدار 6 كغ، إلّا أن دورَ الغلوتامين في هذا التحسن ليس واضحاً بعد. ويمكنكم التعرّف على مكمّلات الغلوتامين بشكل أكبر في مقالنا هنا.

الكافيئين Caffeine:

يعتبرُ الكافيئين محفّزَ النشاطِ الأكثرَ شيوعاً للاستهلاكِ قبلَ البدء بالتمارين Pre-workout stimulant عندَ لاعبي كمال الأجسام. وقد دعمَت العديدُ من الدراساتِ دورَ الكافيئين في تحسينِ الأداء في تمارينِ التحمّلِ والركض، وبشكلٍ أقلّ في تمارينِ القوة. ويُذكر هنا أنّ العددَ القليلَ من الدراساتِ التي أثبتَتَ فائدَتَهُ في تمارينِ القوة قد استخدَمت الحدّ الأعلى المسموحَ من استهلاكِ الكافيئين والذي يبلغُ 6 ملغ/كغ. من جهةٍ أخرى، يبدو أنّ الاستهلاكَ المزمنَ للكافيئين يؤدّي إلى التقليلِ من فعاليتِه على الجسم، لذا يُنصحُ باتّباعِ أسلوبِ الدورات (أي تناولُ الكافيئين لفترةٍ، ثمّ إيقافُهُ لفترةٍ أخرى) وذلك لاكتسابِ أكبرِ قدرٍ ممكنٍ من الفوائد. ويمكنم قراءة المزيدِ حول محفّزات النشاط لدى الرياضيين في مقالنا هنا.

المغذّيات الصغرى (الأملاح والفيتامينات) Micronutrients:

لاحظَ العديدُ من الدراساتِ وجودَ قصورٍ في تناولِ المغذّيات الصغرى عند اتباع نظامٍ غذائيٍ لكمال الاجسام مثل فيتامين D، والكالسيوم، والزنك، والمغنيزيوم، والحديد. لكنّ جميعَ هذه الدراسات قد نُشرَ منذ قرابةِ العقدين من الزمن، ويُحتملُ أن نقص العناصرِ الملحوظَ آنذاك يعودُ على الأرجح إلى محدوديّةِ الأغذيةِ، والميلِ حينها إلى استبعادِ مجموعاتٍ غذائيةِ بأكملِها من النظامِ الغذائي، والاعتمادِ على أطعمةٍ محدودةِ الأنواع. أمّا اليوم فلا يوجدُ تقديرٌ دقيقٌ لعوزِ المغذيات الصغرى لدى لاعبي كمال الأجسام، لذلك يُنصح بإجراءِ مزيدٍ من الدراساتِ في المستقبل، ولكن، وحتّى الآن وبناءً على النتائج السابقة، فإن تناولَ جرعةٍ منخفضةٍ من مكمّلاتِ المغذيات الصغرى يجب أن يكون كافياً لتغطيةِ أي عوزٍ يُحتملُ وجوده.

وللمزيد حول بعض المكملات المستخدمة من قبل الرياضيين:

• تغذية لاعبي كمال الأجسام -1- الطاقة، البروتين، الكربوهيدرات والدهون: هنا

• تصنيف المكمِّلات الغذائية المُستَخدمة من قِبل الرياضيين: هنا

• بروتين مصل اللبن (Whey Protein): هنا

• الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة Branched-chain amino acids BCAAs: هنا

• مكملات الكرياتين Creatine Supplements: هنا

• الأحماض الأمينية (بصيغها الحرّة) ودورها في الرياضة: هنا

• الكارنيتين L- Carnitine وحرق الدهون – بين التسويق والعلم: هنا

• المشروبات الرياضية Sports Drinks: هنا

• مكملات أوكسيد النتريك (الأرجنين): هنا

• مكملات الغلوتامين: هنا

وحول بعض المواد الممنوعة:

• السينثول Synthol- الأضخم لا يعني الأفضل أو الأقوى: هنا

• الستيروئيدات الابتنائية Anabolic steroids وأثرها على الرياضيين: هنا

• تأثيرُ الكحولِ على النشاطِ الرياضي: هنا

• محفزات النشاط لدى الرياضيين Performance enhancing substances: هنا

الدراسات المرجعية المستخدمة:

1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007, 4: 6-10.1186/1550-2783-4-6.

2. Kim H, Kim C, Carpentier A, Poortmans J: Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011, 40: 1409-1418. 10.1007/s00726-011-0878-2.

3. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32: 654-658. 10.1097/00005768-200003000-00016.

4. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097/00005768-199908000-00011.

5. Willoughby DS, Rosene J: Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. 2001, 33: 1674-1681. 10.1097/00005768-200110000-00010.

6. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-2063.

7. Stone MH, Sanborn K, Smith LL, O'Bryant HS, Hoke T, Utter AC, Johnson RL, Boros R, Hruby J, Pierce KC, Stone ME, Garner B: Effects of in-season (5 weeks) creatine and pyruvate supplementation on anaerobic performance and body composition in American football players. Int J Sport Nutr. 1999, 9: 146-165.

8. Persky AM, Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001, 53: 161-176.

9. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996, 81: 232-237.

10. Tallon MJ, Child R: Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. Book Kre-alkalyn suppplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. 2007, City

11. Child RT MJ: Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. Book Creatine ethyl ester rapidly degrades to creatinine in stomach acid. 2007

12. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS: The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 6-10.1186/1550-2783-6-6.

13. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9: 43-10.1186/1550-2783-9-43.

14. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH: Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010, 42: 1162-1173.

15. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.

16. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E: beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007, 103: 1736-1743. 10.1152/japplphysiol.00397.2007.

17. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA: Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007, 32: 225-233. 10.1007/s00726-006-0364-4.

18. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde P, Puype J, Lefere T, Hespel P: Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc. 2009, 41: 898-903. 10.1249/MSS.0b013e31818db708.

19. Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD: Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43: 1972-1978.

20. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR: Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: 5-10.1186/1550-2783-6-5.

21. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J: Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007, 32: 381-386. 10.1007/s00726-006-0474-z.

22. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA: Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008, 29: 952-958. 10.1055/s-2008-1038678.

23. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA: Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008, 28: 31-35. 10.1016/j.nutres.2007.11.004.

24. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007, 33: 505-510. 10.1007/s00726-006-0399-6.

25. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

26. Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA: The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008, 34: 547-554. 10.1007/s00726-007-0008-3.

27. Sweeney KM, Wright GA, Glenn Brice A, Doberstein ST: The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res. 2010, 24: 79-87. 10.1519/JSC.0b013e3181c63bd5.

28. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C: Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012, 43: 25-37. 10.1007/s00726-011-1200-z.

29. Lu P, Xu W, Sturman JA: Dietary beta-alanine results in taurine depletion and cerebellar damage in adult cats. J Neurosci Res. 1996, 43: 112-119. 10.1002/jnr.490430115.

30. Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K: Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006, 136: 529S-532S.

31. Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988, 254: 579-584.

32. Balage M, Dardevet D: Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010, 13: 265-270. 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8.

33. Pencharz PB, Elango R, Ball RO: Determination of the tolerable upper intake level of leucine in adult men. J Nutr. 2012, 142: 2220S-2224S. 10.3945/jn.112.160259.

34. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997, 273: E122-E129.

35. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999, 276: E628-E634.

36. Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci. 1990, 79: 457-466.

37. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002, 283: E648-E657.

38. Stoppani J, Scheett T, Pena J, Rudolph C, Charlebois D: Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr. 2009, 6: P1-10.1186/1550-2783-6-S1-P1.

39. Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Norton LE, Anthony TG, Proud CG, Rupassara SI, Garlick PJ: Leucine or carbohydrate supplementation reduces AMPK and eEF2 phosphorylation and extends postprandial muscle protein synthesis in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011, 301: E1236-E1242. 10.1152/ajpendo.00242.2011.

40. Suryawan A, Hawes JW, Harris RA, Shimomura Y, Jenkins AE, Hutson SM: A molecular model of human branched-chain amino acid metabolism. Am J Clin Nutr. 1998, 68: 72-81.

41. Fahs CA, Heffernan KS, Fernhall B: Hemodynamic and vascular response to resistance exercise with L-arginine. Med Sci Sports Exerc. 2009, 41: 773-779. 10.1249/MSS.0b013e3181909d9d.

42. Tang JE, Lysecki PJ, Manolakos JJ, MacDonald MJ, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Bolus arginine supplementation affects neither muscle blood flow nor muscle protein synthesis in young men at rest or after resistance exercise. J Nutr. 2011, 141: 195-200. 10.3945/jn.110.130138.

43. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR: Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003, 78: 250-258.

44. Alvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS: L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011, 41: 233-248. 10.2165/11538590-000000000-00000.

45. Greer BK, Jones BT: Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011, 25: 1789-1794. 10.1519/JSC.0b013e3181e07569.

46. McConell GK: Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10: 46-51. 10.1097/MCO.0b013e32801162fa.

47. Shao A, Hathcock JN: Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008, 50: 376-399. 10.1016/j.yrtph.2008.01.004.

48. Perez-Guisado J, Jakeman PM: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010, 24: 1215-1222. 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.

49. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002, 36: 282-289. 10.1136/bjsm.36.4.282.

50. Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A: L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol. 2010, 110: 341-351. 10.1007/s00421-010-1509-4.

51. Hickner RC, Tanner CJ, Evans CA, Clark PD, Haddock A, Fortune C, Geddis H, Waugh W, McCammon M: L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38: 660-666. 10.1249/01.mss.0000210197.02576.da.

52. Gleeson M: Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008, 138: 2045S-2049S.

53. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C: The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002, 16: 157-160.

54. Haub MD, Potteiger JA, Nau KL, Webster MJ, Zebas CJ: Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise. J Sports Med Phys Fitness. 1998, 38: 240-244.

55. Colker CM, Swain MA, Fabrucini B, Shi Q, Kalman DS: Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults. Curr Ther Res. 2000, 61: 19-28. 10.1016/S0011-393X(00)88492-1.

56. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T: Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001, 86: 142-149. 10.1007/s00421-001-0523-y.

57. Camilleri M, Madsen K, Spiller R, Van Meerveld BG, Verne GN: Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil. 2012, 24: 503-512. 10.1111/j.1365-2982.2012.01921.x.

58. Ivy JL, Kammer L, Ding Z, Wang B, Bernard JR, Liao YH, Hwang J: Improved cycling time-trial performance after ingestion of a caffeine energy drink. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009, 19: 61-78.

59. McNaughton LR, Lovell RJ, Siegler J, Midgley AW, Moore L, Bentley DJ: The effects of caffeine ingestion on time trial cycling performance. Int J Sports Physiol Perform. 2008, 3: 157-163.

60. Carr A, Dawson B, Schneiker K, Goodman C, Lay B: Effect of caffeine supplementation on repeated sprint running performance. J Sports Med Phys Fitness. 2008, 48: 472-478.

61. Glaister M, Howatson G, Abraham CS, Lockey RA, Goodwin JE, Foley P, McInnes G: Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. 2008, 40: 1835-1840. 10.1249/MSS.0b013e31817a8ad2.

62. Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, Gendle S, Hudson G, Pritchett RC, Laurent CM: Effects of caffeine on repetitions to failure and ratings of perceived exertion during resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2007, 2: 250-259.

63. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008, 18: 412-429.

64. Duncan MJ, Oxford SW: The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011, 25: 178-185. 10.1519/JSC.0b013e318201bddb.

65. Williams AD, Cribb PJ, Cooke MB, Hayes A: The effect of ephedra and caffeine on maximal strength and power in resistance-trained athletes. J Strength Cond Res. 2008, 22: 464-470. 10.1519/JSC.0b013e3181660320.

66. Hendrix CR, Housh TJ, Mielke M, Zuniga JM, Camic CL, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ: Acute effects of a caffeine-containing supplement on bench press and leg extension strength and time to exhaustion during cycle ergometry. J Strength Cond Res. 2010, 24: 859-865. 10.1519/JSC.0b013e3181ae7976.

67. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M: Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam. 2003, 20: 1-30.

68. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Sale DG, Sutton JR: Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Med Sci Sports Exerc. 1989, 21: 418-424.

69. Bazzarre TL, Kleiner SM, Litchford MD: Nutrient intake, body fat, and lipid profiles of competitive male and female bodybuilders. J Am Coll Nutr. 1990, 9: 136-142. 10.1080/07315724.1990.10720362.

70. Kleiner SM, Bazzarre TL, Ainsworth BE: Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994, 4: 54-69