الكارنيتين L- Carnitine وحرق الدهون – بين التسويق والعلم

استمع على ساوندكلاود 🎧

الكارنيتين (الكارنتين) L-Carnitine أو(L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) عبارةٌ عن مركبٍ شبيهٍ بالأحماضِ الأمينيّةِ، يتمّ تركيبُه بشكلٍ طبيعيٍ في الأنسجةِ الحيوانية (اللحوم) بالدرجةِ الأولى، والحليب إلى حدٍ ما، وهو واحدٌ من مكوناتِ الحليبِ البشري أيضاً. يتمّ تصنيعُه في الجسمِ من حمضَين أمينيّين أساسيّين هما اللّايسين Lysine والميثيونين Methionine في الكبد والكلى، ثم يتم تخزينُهُ في العضلاتِ الهيكليةِ والقلبِ والدماغِ والحيواناتِ المنويةِ. ونظراً لأنّه يتواجدُ في المصادر الحيوانية، فهو يعتبرُ من العناصرِ الغذائيّةِ التي يختلفُ توافرُها حسبَ الحميةِ الغذائيّةِ، كما ينخفضُ توافرُه في الحمياتِ النباتية Vegetarian والخضرية Vegan.

مصادرُ الكارنيتين:

يميلُ الجسمُ عادةً إلى امتصاصِ الكارنيتين من الغذاءِ أكثرَ منهُ من المكمّلات، وتتراوحُ نسبةُ امتصاصِه من الغذاءِ بين 57-84%، بينما لا تتجاوز الـ 14-18% من المكملات، وقد يُعزى هذا الاختلافُ إلى الجسمَ أكثرُ قدرةً على امتصاصِه من الجرعاتِ القليلةِ المتواجدةِ في الغذاء مقارنةً بالجرعات الكبيرة. يكون متوسّطُ المدخول اليوميّ من الكارنيتين لشخصٍ نباتيّ قليلاً جداً، في حين يقدّرُ بحوالي 2-12 ميكروغرام/كغ لدى الأشخاصِ الذين يتناولون اللحوم، أي أن المدخولَ اليوميّ لشخصٍ غيرِ نباتيّ ويَزِنُ 90 كغ يصل إلى 1.09 ملغ. أما المكملات فيتراوحُ محتواها بين 250-500 ملغ، لذا وعلى الرّغم من ضعفِ الامتصاصية إلّا أن مدخول الكارنيتين عبر المكملاتِ يبقى هو الأعلى.

وكما ذُكرً سابقاً، فإنّ أفضلً مصادرِ الكارنيتين هي المنتجاتُ الحيوانيةُ كاللحومِ والأسماكِ والدواجنِ والحليبِ ومنتجاتِ الألبان (بما في ذلك مصل اللبن). وبشكلٍ عام، كلما كانت اللحومُ أكثر احمراراً كلما كان محتواها أكبرَ من الكارنيتين. ويبيّنُ الجدولُ التالي محتوى بعض الأغذية من الكارنيتين:

المدخول اليومي المنصوح به:

تختلف الجرعةُ اليوميةُ المنصوحُ بها حسبَ الحالةِ الصحيّةِ للشخص، لكنها تتراوحُ عادةً بين 1-3 غرام يومياً.

يستطيع الجسمُ كما ذكرنا آنفاً أن يُركّبَ كاملَ حاجِتِه من الكارنيتين، ولكنّه قد لا يحصلُ على تلك الكمية اللازمة في بعضِ الأحيان، ويعودُ ذلكَ إمّا لعدمِ قدرتِه على تركيبِ الكميةِ الكافيةِ من الكارنيتين، أو لعدمِ قدرتِه على نقله إلى الأنسجة حيثُ يتم استخدامُه. يُضاف لما سبق عدةُ أسبابٍ أخرى مثل الذبحةِ الصدريّة Angina أو العرَج المتقطّع Intermittent claudication، كما يمكن أن تنخفضَ مستوياتُ الكارنيتين بسبب بعضِ الأدوية. أما الأشخاص النباتيون والذين لا تتجاوز مستويات الكارنيتين في أجسامِهم 1.2 ميكرومول/كغ فقد يستفيدون من تناول المكملات الحاوية على الكارنيتين، إلّا أن الأبحاث لم تتمكن من إثباتِ ذلك بشكلٍ قاطعٍ بعد.

يلاحظن لدى بعض النساء الحوامل حدوثُ انخفاضٍ في مستوياتِ الكارنيتين في بلازما الدسم، وخاصةً في الأسبوع الـ 12 إلّا أن سببَ هذا الانخفاضِ ليس معروفاً بدقّة، ولكنه يعودُ على الأغلب إلى انخفاض القدرة على اصطناعِه في الجسم، وتعتبر كميّةُ 500 ملغ كافيةً للتقليل من هذا الانخفاض.

كما يعاني كبار السن أحياناً من نقصِ الكارنيتين النسبي Relative carnitine deficiency، علماً أن مستوياتِ الكارنيتين في بلازما الدم تميلُ إلى الزيادةِ حتى سن الـ 70 تقريباً، إلّا أنها تبدأُ بعدَها بالتراجعِ لأسبابٍ غير معروفة، ويرتبطُ هذا الانخفاضُ بشكلٍ خاص مع نحولِ الجسم. وقد تكون كميّة 2 غرام يومياً من مكملات الكارنيتين مفيدةً لتقليلِ التّعب وتحسينِ عملِ العضلات.

أنواع ومكملات الكارنيتين:

تتراوحُ الجرعةُ القياسيّةُ من الكارنيتين بين 500- 2000 ملغ، ويتواجد الكارنيتين في الممكملاتِ المتوافرةِ في الأسواقِ على شكلِ صيغٍ مختلفةٍ، منها:

Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): لتحسينِ الأداءِ المعرفيّ (الجرعة المكافئة 630-2500 م غ).

L-Carnitine L-Tartrate (LCLT): للأداءِ البدنيّ وإنتاجِ الطاقة (الجرعة المكافئة 1000-4000 ملغ).

Glycine Propionyl L-Carnitine (GPLC): للتّخفيفِ من حدّةِ العرَج المتقطع Intermittent claudication والتدفقِ غيرِ المنتظمِ للدّم (الجرعة المكافئة 1000-4000 ملغ).

استخدامات الكارنيتين:

يساعدُ الكارنيتين على تحويلِ الدّهونِ في الجسمِ إلى طاقة، وذلكَ عبرَ نقلِ الأحماضِ الدهنيةِ من الدمِ إلى خلايا الميتوكوندريا (مصانعُ الطاقة بالجسم) حيث تتّمُ أكسدتُها. كما أنّ للكارنيتينL-Carnitine وأسيتيل الكارنيتين Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) القدرةَ على تقليلِ تأثيرِ الشيخوخةِ والأمراضِ على الميتوكوندريا، وذلكَ عبرَ زيادةِ قدرتِها على حرقِ الدهون. من جهةٍ أخرى، يُستخدمُ ALCAR كمنشطٍ للدماغ، نظراً لقدرتِه على تحسينِ الانتباه وقدرة الميتوكوندريا على دعمِ الخلايا العصبيّة.

أمّا عن دورِ مكملات الكارنيتين في حرقِ الدّهون، فيُلاحظُ أن النوع ALCAR يُستخدم أحياناً لهذا الغرض، مع أنّ الدراساتِ التي أُجريت عليه بمعزِلٍ عن غيرِه من العواملِ المساعدة على حرق الدهون لم تظهرْ تأثيراتٍ كبيرة، وبذلك فإنّ أي خسارةٍ في الدهون بعد تنناولِ مكملات ALCAR تُعزى إلى فعاليّتِهِ في زيادةِ الطاقة في الجسم مما يعطي قدرةً أكبر على بذل مزيدٍ من المجهود الفيزيائيّ.

وحسبَ قوةِ الأدلّةِ العلميّةِ فإنّ تأثيرَ الكارنيتين يمكن أن يقسم كالتالي:

 دورٌ مثبتٌ علمياً: فعّالٌ لأمراضِ الكليةِ وعوزِ الكارنيتين.

 دورٌ محتمل: فعالٌ في حالاتِ الذبحاتِ الصدريّةِ والفشلِ القلبيّ والعقمِ عند الذكور.

 دورٌ منسوبٌ له، ولكنه يحتاجُ مزيداً من الأدلّة: تقليلُ التعبُ الناتجِ عن العمر، وتساقطُ الشعر (الصلعُ الوراثيّ)، وتحسينُ الأداءِ الرياضي، واضطرابُ نقصِ الانتباهِ وفرطِ النشاط ADHD، والتوحّد، وعدمُ انتظامِ ضرباتِ القلب، والذاكرةُ، والشقيقةُ، واضطرابات الأكل.

تحذيراتٌ وتداخلات دوائية:

عادةُ ما يكون للمكملات الغذائية آثارٌ جانبيةٌ خاصةً عندَ تناولِها مع الأدوية، وهو ما يستوجبُ تناولَها تحتَ إشرافٍ الطبيّ. ولا يختلفُ الأمر عن مكمّلات الكارنيتين التي يجب أن يتم تناولُها تحت إشرافٍ الأخصائيّين، علماً أنّه يعتبر آمناً سواء تم تناولُه عبر الفم أو عبرَ الحُقن. إلّا أنّ الجرعاتَ العاليةَ التي تبلغ 5 غرامات أو أكثر في اليومِ الواحدِ قد تُسبّبُ بعضَ الأعراضِ الجانبيةِ مثل الغثيان، والتقيؤ، واضطرابِ وحرقةِ المعدة، والإسهالِ، كما يُمكن أن يُسبب رائحةً كريهةً للبول والتنفس والعرق. ويجب على الأشخاصِ الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية المحيطية، وضغط الدم المرتفع، وتليّف الكبد الناتج عن الكحول، وداء السكري، وأمراض الكلية، والصرع استشارةُ أخصائيّ أو طبيبٍ قبل تناولِ الكارنيتين.

التأثيرُ على الأداءِ الرياضيّ وحرقِ الدهون:

على الرّغم من أن الكارنيتين يؤخذ عادةً لتعزيزِ الأداء الرياضي، إلا أن الأدلّةَ الحاليّةَ ما زالت غيرَ كافيةٍ ولا بدّ من إجراء المزيدِ من الأبحاث لإثبات فعاليّتِهِ على تحسينِ الأداء. وينطبقُ الأمرُ نفسُه على دوره في حرقِ الدهون، فعلى الرّغم من أنّ بعضَ الدّراساتِ تربطُ مكملاتِ الكارنيتين الفمويّةِ بتقليلِ نسبةِ دهونِ الجسمِ، وزيادةِ الكتلةِ العضليّةِ، وتقليلِ التّعبِ أثناءَ التمارين، إلا أنّ الجزمَ في هذا الموضوعِ يحتاجُ المزيدَ من الأدلّة. ففي حين تمكّنت الأبحاثُ من إثباتِ دورِ مكمّلاتِ الكارنيتين من الشكل LCLT في إحداثِ تغييراتٍ أنزيميةٍ تزيد من فعاليةِ أكسدةِ الدهون المقرونةْ بممارسةِ الرّياضة، إلّا أن هذه المكمّلات لم تبدِ تأثيراً إيجابياً على استقلاب الدهون إلا لدى الأشخاصِ الذين يعانون من عوز الكارنيتين، كالنباتيين والخضريين وكبار السن، أو متبعي الحمياتِ منخفضةِ اللحوم أو من يعانون من ضعفِ امتصاص أو استخدام الكارنيتين.

أخيراً، يمكننا القول بأنّ الكارنيتين يمتلكُ العديدَ من الآلياتِ التي يمكنُ أن تزيدَ من معدّلِ فقدانِ الدهون نظرياً، ولكنّه ما زالَ يفتقرُ إلى الأدلةِ الكافيةِ التي تثبتُ دورَه في زيادةِ فقدانِ الدهون، يُستثنى من ذلك جميعُ الأشخاصِ الذي يعانون من عوز الكارنيتين والذين يمكن أن يستفيدوا من تناول المكملات.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

دراسات مرجعية مستخدمة:

1. Pormsila W, Krähenbühl S, Hauser PC Determination of carnitine in food and food supplements by capillary electrophoresis with contactless conductivity detection . Electrophoresis. (2010) هنا

2. Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C L-carnitine supplementation: influence upon physiological function . Curr Sports Med Rep. (2008) هنا

3. Rebouche CJ Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism . Ann N Y Acad Sci. (2004) هنا

4. Lombard KA, et al Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children . Am J Clin Nutr. (1989) هنا

5. Flanagan JL, et al Role of carnitine in disease . Nutr Metab (Lond). (2010) هنا

6. Carnitine status of lactoovovegetarians and strict vegetarian adults and children هنا

7. Krajcovicová-Kudlácková M, et al Correlation of carnitine levels to methionine and lysine intake . Physiol Res. (2000) هنا

8. Carnitine function and requirements during the life cycle هنا

9. Melton SA, et al L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise . Int J Vitam Nutr Res. (2005) هنا

10. Villani RG, et al L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) هنا

11. Karanth J, Jeevaratnam K Effect of carnitine supplementation on mitochondrial enzymes in liver and skeletal muscle of rat after dietary lipid manipulation and physical activity . Indian J Exp Biol. (2010) هنا

12. Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD Carbohydrate, protein, and fat metabolism during exercise after oral carnitine supplementation in humans . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008) هنا

13. Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise . Med Sci Sports Exerc. (1994) هنا

14. Gorostiaga EM, Maurer CA, Eclache JP Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation . Int J Sports Med. (1989) هنا