الفوائدُ الصحيّة للكينوا Quinoa

استمع على ساوندكلاود 🎧

ازدادت شهرةُ الكينوا وغيرها من الحبوبِ القديمة كالشعير Barley نظراً لاتّساعِ طيفِ فوائدِها الصُحيّة. وتُسمّى الحبوبُ القديمة Ancient grains بهذا الاسمِ نظراً لأنّها لم تتغيرْ بشكلٍ كبيرٍ خلالَ مئاتِ بل وآلافِ السنينِ الماضية، وقد عُرِفت الكينوا لدى شعوبِ الإنكا Incas باسمِ "أمُّ الحبوب The mother of all grains" وتمّت زراعتها للمرةِ الأولى منذ 5000 سنة.وعلى الرغمِ من وجودِ مئاتِ الأصنافِ المزروعةِ من الكينوا، إلا أنَّ أكثرَها شيوعاً وتوافراً في الأسواق هي البيضاء، والحمراء، والسوداء.

بماذا تمتازُ الكينوا، وما هي العناصرُ الغذائيةُ الغنيّةُ بها؟

بحسبِ علمِ النبات، فإنّ الكينوا لا تُعتبرُ من محاصيلِ الحبوب، بل تُصنّفُ ضمنَ ما يُعرفُ بالحبوبِ الكاذبة Pseudo-cereal (وهي نباتاتٌ غيرُ عشبيةٍ تُستخدمُ بشكلٍ مشابهٍ للحبوبِ وتتميزُ بمواصفاتٍ غذائيةٍ قريبةٍ منها)، ويمكنُ طحنُ بذورِ هذا النوعِ من النباتاتِ لإنتاجِ الطحين كما هوَ الحال بالنسبةِ لغيره من الحبوب.

أمّا من الناحيةِ التغذوية، فتُعتبرُ الكينوا من الحبوبِ الكاملة التي تؤمّنُ الفيتاميناتِ الأساسية والمعادنَ والأليافَ للجسمِ بكميّاتٍ جيّدة، مما يساعدُ في تنظيمِ عمليةِ الهضمِ ويزيدُ الشعورَ بالشبع. تتميّزُ الكينوا بخلوّها من الغلوتين (يمكن لمرضى الداء الزلاقي Celiac disease تناولها) وغِناها بالحديد، ومجموعةِ فيتامينات B، المغنيزيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الكالسيوم والفيتامين E.

يُعطي 1/4 كوب من الكينوا الجافّة حوالي 160 كيلو كالوري، وتحتوي هذهِ الكميّة على27 غراماً من الكربوهيدرات، 2.5 غرام من الدهون (وهي خاليةٌ تماماً من الدهونِ المُشبعة والدهونِ المتحوّلة Trans fat)، كما تخلو تماماً من الكوليسترولِ والصوديوم. يضافُ إلى ذلك 6 غرامات من البروتين، حيثُ تتميزُ الكينوا بأنّها من الأغذيةِ النباتية القليلة ذاتِ البروتيناتِ الكاملة والتي تضمُّ جميعَ الأحماضِ الأمينيةِ الأساسية للجسم. يُضاف إلى ذلك، ارتفاعُ نسبةِ البروتيناتِ إلى الكربوهيدرات في الكينوا مقارنةً مع منتجاتِ الحبوبِ الأُخرى، الأمرُ الذي دفعَ بـ NASA إلى اعتبارِها الغذاءَ الأمثلَ لرحلاتِ الفضاءِ الطويلة.

كما تحوي على الأحماضِ الدهنيّةِ الصحيّةِ بما فيها حِمضُ الأولييك Oleic acid، ألفا-لينولينيك Alpha-linolenic acid (ALA) وأحماض الأوميغا-3 (Omega-3) (هنا).

الفوائدُ الصُحيّة لبذورِ الكينوا:

بما أنَّ الكينوا تُصنّفُ مع الحبوبِ الكاملة، فإن فوائدِها الصُّحية لا تختلفُ كثيراً عن مثيلاتِها. ومن المعروفِ أنّ استهلاكَ 2-3 حصصٍ من الحبوبِ الكاملة خلالَ اليوم يقللُّ من مخاطرِ الأمراضِ القلبيةِ الوعائية، والسكري من النوعِ 2، وارتفاعِ ضغطِ الدم، وسرطانِ القولون، والبدانة. وقد أشارت العديدُ من الدراساتِ إلى ارتباطِ استهلاكِ الحبوبِ الكاملةِ بعلاقةٍ عكسيةٍ مع هذهِ الأمراض، فكلّما زادَ استهلاكُ الفردِ مِنها انخفضت خطورةُ إصابتِه بها. وتشيرُ النصائح التغذوية إلى وجوبِ استهلاكِ 48 غراماً من الحبوبِ الكاملة/يوم (يمكن تقسيمُها على 3 حصص بمقدارِ 16 غراماً لكلّ حصّة).

تتميّزُ الكينوا بمحتواها المرتفعُ من مضاداتِ الأكسدة مقارنةً بالحبوبِ الأُخرى المُستهلَكة في الحمياتِ الخاليةِ من الغلوتين. حيثُ أنَّ معظمَ المنتجاتِ الخاليةِ من الغلوتين تُصنعُ من طحينِ الذُرة والأرز والبطاطا والذي يفتقرُ إلى العديدِ من المغذّياتِ التي نجدُها في الكينوا.

كيف ندمجُ الكينوا في حميتِنا الغذائية:

تحاطُ حبوبُ الكينوا بغلافٍ طبيعيٍّ من مادةِ السابونين Saponin التي تُبعدُ عنها الحشراتِ والآفات، مما يُغني عن استخدامِ المبيداتِ الحشرية. ولحسنِ الحظ, فإنّ التخلصَ من هذهِ المادةِ أمرٌ سهل، فما علينا إلّا القيامَ بغسلِ الحبوبِ قبلَ استهلاكها، ولا ضررٌ من غسلِ الحبوبِ الجاهزة والمعبّأة قبلَ الاستهلاك حتّى وإن أشارتْ العبوةُ إلى خلوّها من مادةِ السابونين وجهوزيّتها للاستهلاك.

أما عن دمج ِالكينوا في الحميةِ اليومية فهو أمرٌ بسيط، حيثُ يمكنُ لها أن تحلَّ محلَّ الأرز إلى جانبِ الأطباقِ المُختلفة بكلِّ سهولة، خاصّةً وأن حبوبَها الصغيرة سريعةُ النضجِ ولا تحتاجُ لأكثر من 15 دقيقة لتصبحَ جاهزة. وتتميّزُ حبوبُ الكينوا بطعمٍ شبيهٍ بالبندق، الأمرُ الذي يجعلُها متعددةَ الاستعمالات، فيمكنُ أن تستخدمَ في المعجّنات، أو تؤكلَ كحبوبِ الفطورِ التقليدية، أو أن تدخلَ كمكوّنٍ إضافيٍّ في الأطباقِ الجانبيةِ الساخنة والسلطاتِ الباردة وحتّى الهمبرغر..!

المصدر:www.medicalnewstoday.com/articles/274745