الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة Branched-chain amino acids BCAAs

استمع على ساوندكلاود 🎧

تُحسّن الأحماضُ الأمينيّةُ الأداءَ بطرقٍ متنوعةٍ مثل زيادةِ إفرازِ الهُرموناتِ الابتنائِيّةِ anabolic hormones، وتعديلِ استخدامِ الطاقةِ أثناءَ التّمرينِ، والوقايةِ من التّأثيراتِ السّلبيّةِ للتّمرينِ الشديدِ والتّعبِ الذهنيّ. ويوجدُ العديدُ من الفوائدِ للأحماضِ الأمينيّةِ في المستوياتِ الرياضيّةِ المُتخصّصةِ، وتُقسم وظائفُها إلى ثلاثِ فئاتٍ، هي:

1. بناءُ العضلات.

2. زيادةُ قوّةِ التّحمُل.

3. التعافي من التعب.

هذا وقد تحدّثنا في مقالٍ سابقٍ عن الأحماضِ الأمينيّةِ بصيَغِها الحُرّةِ ودورِها في الرّياضةِ هنا. أمّا في هذا المقال، فسَنتحدّثُ عن أحد مكوّناتِ الأحماضِ الأمينيّةِ والذي يُعتبر من المُكمّلاتِ الرياضيّةِ ولكنّهُ مركبٌ من عددٍ من هذِهِ الأحماضِ، ويُعرف باسمِ BCAA's أو الأحماضِ الأمينيّةِ مُتفرّعةِ السّلسِلة..

الأحماضُ الأمينيّةُ متفرّعةُ السّلسلة Branched-chain amino acids (BCAA's):

تُساعدُ BCAA's بشكلٍ عامٍ في تَعزيزِ الطّاقةِ ومنعِ تَفكّكِ بروتيناتِ العضلاتِ أثناءَ التمارين، بالإضافةِ لذلكَ فإنّها تُعزّزُ التّركيبَ الحيويَّ للأحماضِ الأمينيّةِ والنيكليوتيداتِ والأميناتِ الحيويّة. وتتكوّن BCAA’s من ثلاثةِ أحماضٍ أمينيةٍ، هي:

 الإيزوليوسين Isoleucine: مركبٌ بنائيٌ مهمٌ ورئيسيٌ لعمليةِ تركيبِ بروتيناتٍ جديدة. كما أنّهُ مفيدٌ جداً للرّياضيّينَ الذين يحتاجون إلى زِيادةِ القوّةِ مع الحِفاظِ على وزنِهِم، مثلَ المُلاكِمين والمُصارِعين. أمّا في حال انخفاضِ تركيزِهِ في جسمِ الرياضيّينَ، فسيتمُّ حرْقُ العضلاتِ بدلاً من الّدهونِ أثناءَ التمارينِ المكثَّفَةِ جداً، مما يُضِّر بالأداءِ الرياضيّ بشكلٍ كبير.

 الليوسين Leucine: يساعدُ في تَنظيمِ مستوياتِ السُّكر ويُساهِمُ في إنتاجِ الهرموناتِ وشفاءِ الجُروحِ بالإضافةِ إلى تنظيمِ الطّاقة. كما يقي الليوسين من تحلُّلِ بروتينِ العضلاتِ الذي يَحدُثُ بعدَ التعرُّضِ لصدمةٍ Trauma أو جهدٍ شديد.

ومع أن جميعَ الأحماضِ الأمينيّةِ متفرّعَةِ السلسلة مهمةٌ للرّياضيين، إلّا أنّ الليوسينَ يمتلك فوائدَ كبيرةً للاعِبي القوّة من حيثُ تكوينِ العضلاتِ والمحافظةِ عليها.

 الفالين Valine: ضروريٌ لنموِّ العضلاتِ وتَرميمِها، ويُستخدمُ كمصدرٍ للطاقةِ في العضلات ويُحافظُ على استخدامِ الغُلوكوز. كما أنّ لهُ القدرةَ على إعطاءِ طاقةٍ إضافيةٍ للعضلاتِ المُتعبَةِ من أجلِ مُكافحةِ الإنهاكِ العضليّ.

تُشكّلُ الأحماضُ الأمينيةُ متفرعةُ السلسلةِ ثُلثَ النّسيجِ العضليّ، وهي أُولى الأحماضِ الأمينيةِ التي تتفكّكُ بسببِ التّمرين الكثيف، لذلِكَ من المُهّمِ تناولُ المكمّلاتِ الغذائيّةِ مِن BCAA's من قبلِ الأشخاصِ الذين يتدرّبونَ بكثافةٍ ويريدونَ زيادةَ العضلاتِ. وتُؤدّي المُستوياتُ المنخفضةُ من BCAA's إلى شعورٍ بالتّعبِ، لذا يجِبُ تعويضُها خلالَ ساعةٍ أو أقلّ بعدَ التدريبِ أو المُنافسة.

وتعتبرُ BCAA's فريدةٌ من نوعها فهي لا تُستَقلَبُ في الكَبدِ، بَل تُخزّن مباشرةً في النسيجِ العضليّ وتساعدُ في بناءِ عضلاتٍ جديدةٍ، وتزيد القوّة وتقاوِمُ انحلالَ النّسيجِ العضليّ، كما أنّها قادرةٌ على توفيرِ طاقةٍ إضافيةٍ للعضلاتِ الخاضعةِ للجهدِ الكثيفِ عبر التحوّلِ السّريعِ إلى غلوكوز.

دور BCAA's في الرياضة:

1. المساهمةُ في بناءِ العضلاتِ: تتألفُ أنسِجةُ العضلاتِ من نَوعَينِ من البروتينات هما الأكتين والمَيوزين Actin and myosin، واللذان يشكّلُ الليوسين والإيزوليوسين والفالين مكوّناتِهِما الأساسيةٍ. ولذلكَ فإنّ إعادةَ التزوّدِ بها يزيدُ من توافرِ الموادِ الخامِ للنسيجِ العضليّ لتُساهِمَ في بناءِ العضلات. كما يمكنُ أن تُساعدَ مُكمّلاتُ BCAA's خلالَ التمرينِ الشديدِ في تخفيفِ تحلّلِ البروتينِ وبالتالي زيادةِ الكتلةِ الخاليةِ من الدّهون.

2. زيادةُ القوةِ والتعافي من التّعب: عندما يُمارسُ الرّياضيُّ التّمارينَ القاسيةَ لفترةٍ طويلةٍ، يبدأُ الجسمُ بتفكيكِ البروتيناتِ واستهلاكِ BCAA's لتعويضِ مصادرِ الطّاقةِ غيرِ الكافية. وبعدَ المنافسةِ، يَتناقَصُ مستوى BCAA's في الدمِ بنسبةٍ تصلُ إلى 20% بسببِ استهلاكِ BCAA's الموجودةِ في العضلاتِ خلالَ الفتراتِ الطويلةِ من التمرين. ويمكنُ إنقاصُ التلفِ العضليّ ومنعُ انخفاضِ قوّةِ العضلاتِ عن طريقِ التزوّدِ بـBCAA's في الوقتِ المناسب إما قبل النشاطِ البدنيّ، أو خلالَهُ وبعدَه، أو بعدَهُ فقط. ونظراً لأنّ عدمَ توافرِ BCAA's خلالَ التّمرينِ يسبّبُ حدوثَ التّعب المركزي، فإنّ مكملاتِ BCAA's تعملُ على تقليلِ الإجهادِ والتعبِ الذهنيّ خلالَ التمرينِ الطّويلِ، وتُحَسّنُ القدرةَ الإدراكيّةَ بعدَ التمرينِ، مع إمكانيّةِ تحسينِ الأداءِ البدنيّ خاصةً في حالةِ إجراءِ التمارينِ في الحرّ أو في سباقاتِ التنافسِ التي يكونُ التعبُ المركزيّ فيها أكثرَ وضوحاً. وتُشير الأبحاثُ أن الليوسينَ قد يكونُ الحمضَ الأمينيّ الرئيسيَّ المرتبطَ بالتصنيعِ العالي للبروتينِ بعدَ التمرين.

من جهةٍ أُخرى، فإنّ تناولَ BCAA's يوفّرُ البروتينَ خلالَ فترةِ التّعافي Recovery ويقلّلُ من خطرِ إصابةِ النسيجِ العضليّ، ممّا يُسهّلُ إجراءَ تمارينَ عاليةِ الجودةِ في أيامٍ لاحقة. وتحافظ BCAA's على مصادرِ الطاقةِ وتُساعدُ في الحفاظِ على التّحمُّلِ. كما أن تناولَها بعد النّشاطِ البدنيّ مباشرةً أو قبلَ الذهابِ إلى النومِ يحسِّنُ تعافيَ العضلاتِ ويقي من الألمِ العضليّ.

3. تحسينُ المتانةِ الجسديّة: تمنعُ BCAA's إنتاجَ حمضِ اللّبن Lactic acid، وهو المادةٌ المسؤولةُ عن التَسبّبِ بالتّعبِ في التّمارينِ المُستمرّة، حيثُ يرتفعُ مستوى حمضِ اللّبنِ في الدم مما يُؤدي إلى انخفاضِ pH العضلاتِ مُسبباً صعوبةً في تقلُّصِ العضلة، وبذلِكَ فإن التزوّدَ بـ BCAA's سيمنَعُ ارتفاعَ مستوى حمضِ اللبنِ في الدمِ حتى أثناءَ التّمارينِ القاسيةِ.

4. الأرجينين مع BCAA's للرياضيين: بالإضافةِ إلى BCAA's فإن للأرجينين تأثيراً إيجابياً على الجسمِ خلالَ النشاطِ البدنيّ. حيثُ يرتبطُ الأرجينينُ بإفرازِ هُرمونِ النموّ الهامّ لبناءِ العضلاتِ وتَرميمِهَا، مما يدعمُ تصنيعَ البروتيناتِ العضلية.

5. حرقُ الدهون: تنمو الأنسجةُ من خلالِ تسريعِ تجديدِ العضلاتِ بعدَ القيامِ بتمارينِ الآيروبيك، ويساعدُ التزوّدُ بـ BCAA's كثيراً في هذهِ العملية. وبما أنّ العضلاتِ هي المكانُ الذي تَحترِقُ فيهِ الدهونُ، فإنّ زيادةَ كتلةِ العضلاتِ تُعزّزُ استقلابَ الجسمِ وزيادةَ استهلاكِ الطّاقةِ، الأمرُ الذي يعني بدورِهِ حرقَ المزيدِ من الدّهون.

كيفَ ومتى تُؤخذُ BCAA's؟

للحصولِ على أفضلِ النتائجِ، يُستحسَنُ أن تُؤخذَ BCAA's بشكلٍ منفصلٍ عن مجموعاتِ الأحماضِ الأمينيةِ الأخرى، وذلكَ لسببٍ واحدٍ وهو أن الـ BCAA's تُسيطرُ تماماً في أولوِيّةِ دخولِ أجهزةِ الجِسم، ممّا يُقلّل من فعاليةِ الأحماضِ الأُخرى عندَ أخذِها معاً. وفي الواقعِ، فإنّ الأحماضَ القادمةَ من الـ BCAA's تُشكّلُ نسبةً تفوق 90٪ من إجماليّ الأحماضِ الأمينيةِ المُمتصّةِ خلالَ الساعاتِ الثلاثِ الأولى بعدَ تناولِ الوجبة.

كما يُفضل الرجوعُ إلى الجرعةِ الموصى بها على العبوةِ، لأن الـ BCAA's تأتي على شكلِ أقراصٍ أو بوردة، كما تكونُ مرفقةً ببعضِ المضافاتِ كالنكهةِ واللونِ والسكريات، ممّا يجعلُ منَ الصّعبِ وضعَ جرعةٍ موحدةٍ لكلِّ المكملاتِ، إضافةً إلى وجودِ درجاتٍ مختلفةٍ حسب التركيزِ والنوعيّةِ. ويمكنُ أخذُ الجرعةِ الموصى بها معَ كلِّ وجبةٍ، وقبلَ وبعدَ التدريب.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. Van Hall et al., Supplementation with Branched-Chain Amino Acids and Tryptophan and Effect on Performance During Prolonged Exercise, Clin. Sci.: 87, 52, 1994.