مكملات الكرياتين Creatine Supplements

استمع على ساوندكلاود 🎧

الكرياتين واستعمالاتُه عند الرّياضيين:

الكرياتين Creatine هو أحدُ المركباتِ الطبيعيّةِ الّتي تتواجدُ في اللحوم والأسماك، كما يُصنّعها كلٌ من الكبدِ والبنكرياسِ والكليتين في جسم الإنسان اعتباراً من ثلاثةِ أحماضٍ أمينيةٍ هي الأرجينين والغلايسين والميثيونين (يمكنك قراءة مقال الأحماض الأمينية هنا). ويتمُّ تخزينُ هذا المركبِ في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين الّتي تستعملُ في إنتاجِ الطاقة. ويمكنُ الحصولُ على الكرياتين عن طريق المكملاتِ، أو بتناولِ كمياتٍ كبيرةٍ من اللحومِ الحمراءِ والأسماك، حيثُ يحتوي الكيلوغرامُ الواحدُ من هذه اللحوم على 5 غراماتٍ من الكرياتين.

تُستعمل مكملات الكرياتين Creatine Supplements بكثرةٍ من قبلِ الرياضيّين الّذين يمارسون رياضاتِ بناءِ الأجسامِ والمسابقاتِ التنافسيّة، وذلك نظراً للاعتقادِ السائدِ بأنّ الكرياتين قد يزيدُ من الكتلةِ العضليّةِ ويُحسّنُ الأداءَ الرياضيّ وخاصةً خلالَ التمارين الشديدة التي تستمرُ لفتراتٍ قصيرةٍ، مثل القفزِ وحملِ الأثقال. ويتناولُ الرياضيّون مكملاتِ الكرياتين بهدف:

• زيادةِ قوّةِ وحجمِ العضلات.

• تعزيزِ الشّعورِ بالانتعاش.

• تحسينِ الأداء.

• تسريعِ قدرةِ العضلات على التعافي.

على الرّغمِ من ذلك، لمْ تستطِعْ جميعُ الدراسات التي أُجريت حول تأثير الكرياتين على جسم الإنسان أن تُثبت قدرةَ الكرياتين على تحسينِ الأداء الرياضيّ، كما أنّ استجابةَ الأشخاصِ لهذه المكملاتِ تختلفُ من شخصٍ لآخر، فالأشخاصُ الذين يملكونَ مخزوناً طبيعياً مرتفعاً من الكرياتين في العضلاتِ لا يستجيبونَ للكميات الإضافيةِ الواردةِ عبر المكملات. كما أنّ الكرياتين لا يُحسن من الأداءِ الرياضي عند ممارسة التمارين الهوائية (الآيروبيك)، ولا يفيدُ الأشخاصَ المتقدمين في العمر أو الأشخاص المدرَّبين بشكلٍ جيد.

الأشكالُ المتوفرة:

تتوفّرُ مكملاتُ الكرياتين بعدة أشكالٍ منها الأقراصُّ، والمساحيقُ، والشرابُ، والكبسولات وغيرها من الأشكال المختلفة مثلَ ألواحِ الطاقةِ أو مزيجِ المشروبات. ويُفضلُ أن تتمّ إذابةُ هذه المكملات في الماء بشكلٍ كاملٍ وشربها مباشرةً، وتجنُبِ استعمالِ المكملات المتوفرة على شكلِ معلقاتٍ أو أقراصِ مصّ بسببِ انخفاضِ التوافر الحيوي للكرياتين في هذه الحالة (أي انخفاضِ الكميةِ المُمتصّةِ منهُ).

تكونُ مكملاتُ الكرياتين على شكلِ أملاحٍ مختلفةٍ، أكثرها شيوعاً هو مونوهيدرات الكرياتين (أحادي هيدرات الكرياتين) Creatine monohydrate، كما يعتبرُ كلّ من هيدروكلوريد الكرياتين CreatineHCl، ونترات الكرياتين Creatine nitrate من أفضلِ الأشكالِ المستخدمة، في حين تعدُّ بقيةِ الأملاحِ قليلة الفعالية بالمقارنة مع مونوهيدرات الكرياتين. وبشكل عام يُنصح بتجنّبِ المكملاتِ الحاويةِ على الإستر الإتيلي للكرياتين أو بلاماء الكرياتين Creatine anhydride، وعدمِ تناولِ مكمّلاتِ الكرياتين مع شبيهاتها مثل Guanidinopropionate.

الجرعة:

يُفضّل ألّا يتمّ استعمالُ مكملاتِ الكرياتين من قبل الأطفال والمراهقين تحت سن الـ 19.

أمّا عندَ الرياضيين البالغين، فهناكَ العديدُ من الخططِ المتبعةِ للجرعات، أشهرُها دورةُ الكرياتين Creatine Cycling والمكونةُ من ثلاثةِ أطوار، ونخصّ بالحديثِ هنا الجرعةَ الحاويةَ على الكرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate، حيث تختلفُ عنها في المنتجاتِ الأخرى:

• طور التحميل أو مرحلة التحميل Loading Phase: يمكنُ أن تُعطى جرعةُ تحميلٍ loading dose تعادل 5 غراماتٍ من مونوهيدرات الكرياتين Creatine monohydrate أربع مراتٍ في اليوم لمدةِ يومين إلى 5 أيامٍ كحدٍ أقصى، ثمّ تُخفّض الجرعةُ إلى 2 غرام يومياً. أو يُمكن تناولُ جرعةِ تحميلٍ تعادلُ 9 غراماتٍ في اليوم ولمدة 6 أيام. كما أثبتتِ الدراساتُ إمكانيةَ الحصولِ على نفسِ الفعالية بتناول 3 غرامات يومياً لمدة 28 يوماً بدلاً من تناولِ جرعاتِ تحميلٍ مرتفعة نسبياً.

• طور الثبات أو مرحلة الثبات Maintenance Phase: ويتبعُ طورَ التحميلِ مباشرةً، وفيه تُؤخذُ 5 غراماتٍ من مونوهيدرات الكرياتين يومياً.

• مرحلة التوقف: بعد الاستمرار بطورِ الثبات لمدة 30 يوماً، يتمّ التوقفُ عن استخدام الكرياتين لمدة تتراوحُ بين الأسبوع والـ 10 أيام.

تقولُ بعض الدراسات أنّه ما من داعٍ لاتّباع طورِ التحميل، بل يمكن البدءُ بطورِ الثباتِ مباشرةً. وتعتبرُ هذه الطريقةُ من الطرائقِ الجيدة والتي تقلل النتائجَ السلبيةَ المحتملةَ للجرعةِ العاليةِ في طورِ التّحميل.

كما بيّنت دراساتٌ أخرى ألّا جدوى من الانقطاعِ عن تناول الكرياتين، فهو ليسَ دواءً يعتادُ عليه الجسم، بل مجرّدُ مكملٍ غذائيّ (ومع ذلك، فإنّ فترةَ الانقطاعِ قد تكونُ جيدةً على أيّةِ حال).

ومن المهم التأكيدُ على ضرورةِ شُربِ كمياتٍ كبيرةٍ من الماء لا تقلّ عن ليترين يومياً عند استعمال مكملات الكرياتين، كما يُمتصُّ الكرياتين بشكلٍ أفضلَ إذا تمّ تناولُه مع الموادِ السكرية مثل الفواكهِ أو عصيرِ الفواكه أو الموادِ النشوية.

التأثيراتُ الجانبية:

لم تجدْ أغلبُ الدراساتِ تأثيراتٍ جانبيةً لاستهلاكِ مكملاتِ الكرياتين لفترةٍ لا تتجاوزُ الستةَ أشهر، إلا أنّ أحدَ الرياضيين أُصيبَ بقصورٍ كلويٍ مفاجئٍ وانهيارٍ في الأنسجةِ العضليةِ الهيكليةِ بعد تناولِ أكثرِ من 10 غرامات من مكملاتِ الكرياتين يومياً لمدةِ ستةِ أسابيعٍ متتالية.

وبشكلٍ عام، يعتبرُ استهلاك مكملاتِ الكرياتين عن طريق الفم آمناً لفترة تصلُ حتى الـ 5 سنوات، إلّا أن استهلاكَ جرعاتٍ مرتفعةٍ عن طريق الفم يترافقُ مع بعضِ التأثيراتِ الجانبيةِ والتي يعدُّ بعضها خطيراً، وأهمُها:

• ازديادُ الوزنِ الناتجِ عن تخزينِ السوائل في العضلات، وليس عن زيادةِ الكتلةِ العضلية.

• تشنجٌ عضليّ.

• انزعاجٌ معديّ.

• إسهال.

• دوار.

• ارتفاعُ ضغط الدم.

• فشلٌ كبديٌّ وكلويّ.

• أعراضٌ تشبهُ نوباتِ الربو متوسطةِ الشدة عند الاستهلاكِ المزمن للكرياتين (بحدود 20 غراماً يومياً لمدة 5 أيام، يتلُوها تناولُ 10 غراماتٍ يومياً لمدة 51 يوماً).

يعتقدُ بعضُ الباحثين أن تناولَ مكملاتِ الكرياتين قد يؤدي إلى اضطرابِ نظمِ القلب، أو الإصابةِ بالفرفريةِ الجلديّة Purpuric dermatosis وهي طفحٌ جلديٌ نزفيّ، إلا أنّ هذهِ التأثيراتِ لا تزالُ بحاجةٍ إلى المزيدِ من الدراسةِ والبحث. في حينِ تؤكدُ بعضُ الأبحاثِ أن تناولَ مكملاتِ الكرياتين يمنعُ الجسمَ من تصنيعِ مخازنِهِ الطبيعية.

ولا بدّ من التأكيد على أن العديد من الرياضيّين قد يستهلكونَ كمياتٍ مرتفعةٍ من مكملاتِ الكرياتين، مما يستوجبُ متابعتهُم من قبلِ الأخصائيين، نتيجة احتمالِ حدوثِ بعضِ التأثيراتِ الجانبيةِ الخطيرة مثل عدمِ تحملِ الحرارة، والحمى، والتجفافِ، وانخفاضِ حجم الدم، واضطرابِ التوازنِ الشارديّ، ونوباتِ الصّرع. كما أنّ بعضَ مكملاتِ الكرياتين قد تكونُ ملوثة أحياناً، لذا يجبُ التأكدُ من شراءِ المكملاتِ المصنّعةِ من قبلِ الشركاتِ المعروفةِ عالمياً.

التداخلاتُ الدوائية:

إنْ كنتَ تتناول أحدَ هذه الأدوية، فلا بدّ من استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين، لأن التداخلات التي سيتم ذكرها ستزيدُ من خطر التلف الكلويّ لديك.

• مضاداتُ الالتهابِ غيرِ الستيروئيدية NSAIDs مثل الإيبوبروفين Ibuprofen والنابروكسين Naproxen.

• بعضُ مضاداتِ الحموضة مثل السيميتيدين Cimitidine.

• بعضُ أدويةِ النّقرس مثل Probenecid.

• المدراتُ البولية.

• الصّاداتُ الحيوية من مجموعةِ الأمينوغليكوزيدات مثل الأميكاسين Amikacin والجنتاميسين Gentamicin والتوبرامايسين Tobramycin.

كذلك فإنّ تناولَ مكملاتِ الكرياتين مع الكافيئين يزيدُ من خطرِ التجفاف، كما يُمنعُ الجمعُ بين مكملاتِ الكرياتين والكافيئين والإيفِدرا لأنّها تزيدُ من خطرِ السكتاتِ الدماغيّة.

قد يؤدي استهلاكُ الكرياتين أحياناً إلى خفضِ مستوى سكرِ الدم، لذلك يجبُ الانتباهُ عندَ استعمالِ الأدوية الخافضةِ لسكرِ الدم بالتزامن مع مكملاتِ الكرياتين.

بناءً على ما سبق، يُمنعُ استعمالُ مكملاتِ الكرياتين من قبلِ الأشخاصِ الذين يعانونَ من الأمراضِ الكلوية أو الكبدية، ومرضى السكري، ومرضى ارتفاعِ الضغط. كما يجبُ عدمُ استعمالِ هذه المكملات من قبل الأطفال دون سنّ الـ 18، والنساءِ الحوامل أو المرضعات. ولا بدّ من الحرصِ على شربِ كمياتٍ كافيةٍ من الماء عند تناول هذه المكملات لتجنّبِ التجفاف.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

5. هنا