الغذاء والتغذية > مدخل إلى علم التغذية
خمسُ مغذّياتٍ ضرورية للأشخاصِ النباتيين والخُضريين
لا يمكنُ لأحدٍ أن يختارَ بعضَ العناصرِ الغذائية ويمنحُها الأهميّة دونَ غيرها، فالجسمُ يحتاجُ جميعَ العناصرِ ليتمكّنَ من القيامِ بكافّةِ وظائِفهِ الحيوية بالشكلِ الصحيح. ومع ذلك، نلاحظُ أنَّ بعضَ العناصرِ دائماً ما تحتلُّ رأسَ القائمة وتقعُ موقِعَ الاهتمام, وقد اخترنا لكمْ اليوم خمسةَ عناصرَ أساسية لِطَيفٍ متنوّعٍ من أعضاءِ الجسم، فالكالسيوم ضروريٌّ لبناءِ العظام، والحديد يدخلُ في تركيب هيموغلوبين الدم، والبروتين يدخلُ في تركيبِ كلّ خليةٍ من خلايا جسمنا وأعضائِهِ. أمّا فيتامين B12 فيلعبُ دوراً هاماً في استتبابِ عملِ الجهاز العصبي في الجسم، كما يساهِمُ الفيتامين D جنباً إلى جنب مع الكالسيوم في صحّةِ العظام ومتانة بنائها.
الكالسيوم:
يجبُ على الأشخاصِ النباتيينَ والخُضريين أن يحصلوا على الكالسيوم من مصادرَ مختلفةٍ لتحقيقِ الاحتياجاتِ اليومية. فإذا كان الشخصُ نباتياً فإنّ احتمالَ حصولهِ على الكالسيوم عن طريقِ الحليب ومنتجاتِ الألبان كبيرٌ جداً. أمّا إذا كانَ يتّبعُ الحميةَ الخضرية Vegan diet فإنّهُ يستطيعُ الحصولَ على الكالسيوم من بعضِ المصادرِ النباتية. وفيما يلي قائمةٌ تضمُّ المصادرَ الغنيةَ بالكالسيوم:
- الحليب منزوعُ الدسم واللبن والجبنة (للنباتيين).
- حليبُ الصويا أو الأرز المُدعّمَين.
- حبوبُ الإفطارِ الجاهزة والمُدعّمة.
- العصائرُ المُدعّمة بالكالسيوم.
- الخضارُ الورقيةُ الخضراء والبروكولي.
- الفاصولياء وفول الصويا.
- اللوز وزبدة اللوز.
الحديد:
إلى جانبِ الحصولِ على الحديدِ من مصادرهِ الغذائية، يُنصح بتناولِ الأطعمةِ الغنيةِ بفيتامين C (كالحمضيات والبندورة والفليفلة) نظراً لدورِهِ في زيادةِ امتصاصِ الحديد من قِبلِ الجسم. ومن أهمِّ مصادر الحديد من غيرِ اللحوم نذكر التالي:
- البيض.
- الفاصولياء وفول الصويا.
- الخضارُ الورقية الداكنة.
- حبوبُ الإفطار المُدعّمة.
البروتين:
يستطيعُ الجسمُ أن يصنعَ بروتيناً كاملاً من المصادرِ النباتية فيما لو حصلَ على كافّةِ الأحماضِ الأمينية الأساسية، ويتطلّبُ ذلكَ تناولَ وجبةٍ متنوّعةٍ المصادر البروتينية إلى جانبِ الحصولِ على كميّةٍ كافيةٍ من الطاقة. ومن أهمِّ مصادرِ البروتين أيضاً من غيرِ اللحوم نذكر:
- البيض.
- منتجاتُ الألبان.
- البقول ومنتجات الصويا.
- الحبوبُ الكاملة.
- المكسرات والزبدة المصنوعة منها.
فيتامين B12:
يتواجدُ فيتامين B12بكمياتٍ جيّدةٍ في المنتجاتٍ الحيوانية بما فيها البيض ومنتجاتِ الألبان، وعليه فإنّ الأشخاصَ النباتيينْ لا يعانونَ غالباً من أيّ مشاكل فيما يخصّ مدخولَهم من الفيتامين B12، إلا أنَّ المشكلةً الأكبرَ تكمنُ لدى الخُضريين، والذين يتوجّبُ عليهم تناولَ مكمّلاتِ فيتامين B12 أو البحثِ عن الأطعمة المُدعّمة بهِ. ومن أهمّ مصادره:
- الأطعمة المُدعّمة بفيتامين B12 (كحليبِ الصويا والخميرةِ الغذائية وحبوبِ الفطور).، مع التأكيدِ على ضرورةِ الانتباهِ إلى المُلصق الغذائي والبحثِ عن عبارةِ "مُدعَّم".
- منتجاتُ الألبان.
- البيض.
فيتامين D:
يتواجدُ الفيتامين D بشكلٍ طبيعيٍ في أنواعٍ قليلةٍ من الأغذية،ونعلمُ أن التعرّضَ لأشعةِ الشمس شرطٌ أساسي لتحويلِهِ من الشكلِ غيرِ الفعّال في الجسمْ إلى الشكلِ الفعّال، ولذلكَ يتوجّبُ على الأشخاصِ الذينَ لا يتعرّضونَ لأشعةِ الشمس بشكلٍ كافٍ أن يتناولوا مكملاتِ الفيتامين D بعدَ استشارةِ الطبيبِ المختص. ومن أهمِّ مصادرِ هذا الفيتامين:
- البيض.
- المصادرُ المُدعّمة بالفيتامين D (مثل الحليبُ البقري وحليبُ الصويا وعصيرُ البرتقال وحبوبُ الإفطار).
المصدر: هنا
..............................
ولمعرفةِ المزيدِ حولَ هذهِ الحمياتْ والفرقِ بينها يمكنكم قراءةُ مقالاتنا التالية:
أشهرُ الحمياتِ الغذائية في العالم: هنا
الحمية النباتية والخُضرية.. فوائدٌ ومحاذير!: هنا