الغذاء والتغذية > عادات وممارسات غذائية
دليلك لغذاءٍ صحيٍّ في شهر رمضان
تغربُ الشَّمسُ ويأتي وقتُ الإفطارِ فيُسارع الجميعُ لتناول الطعام دون اهتمامٍ بنوعه أوكميته. لكن هل تعلم أنَّ قِلَّةَ حذركَ قد تحوِّلُ هذا الطعام الذي تتناوله على الإفطار والسّحور إلى سببٍ للعديد من الأعراض والمشاكل الصحية ومنها زيادة الوزن. لتجنب هذا إليكم أهمَّ النصائحِ لغذاءٍ صحيٍّ متوازنٍ في شهر رمضان...
يبدأ الكثيرون إفطارَهم بالتَّمر فهو يقدم دفعةً من الطاقة، وكذلك لعصائرِ الفاكهةِ نفسُ التأثيِر المُنَشِّط. وقبل ذلك عليك شرب كميةٍ كبيرةٍ من الماء بالتدريج فهو يساعد على معالجة التجفاف ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
ويجب أن تتضمَّن وجبةُ الإفطار أغذيةً من المجموعات الغذائية الرئيسية:
- الخضارِ والفواكه.
- الخبرِ والحبوب والبطاطا.
- اللحمِ أو السمك أو بدائلها.
- الحليب ومشتقات الألبان.
- الأغذية الحاوية على الدسم أو السكر.
تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تحرير الطاقة ببطءٍ خلال ساعات الصيام الطويلة، وهي موجودة ٌفي العديد من الأغذيةِ مثلِ الشعير والقمح والشوفان والدَّخْن والسميد والفول والعدس والطحين الأسمر (المصنوعِ من الحبوبِ الكاملة) والأرزِّ البسمتي.
الأغذيةُ الغنية بالألياف تُهضم ببطءٍ أيضاً ومنها النخالةُ والحبوبُ والقمح الكامل والبذور والبطاطا مع قشرها، بالإضافة للخضار مثلِ الفاصولياءِ الخضراء، وجميعِ أنواع الفواكه تقريباً كالمشمش والخوخ والتين.
أمَّا الأطعمةُ التي يجب تجنُّبُها هي الأطعمة سريعة الهضم والاستقلاب، كالأطعمةِ المُصَنَّعة التي تحتوي على سكرياتٍ مكررةٍ (السكِر والطحين الأبيض) فضلاً عن الأغذية الدهنية (مثلِ الكعك والبسكويت والشوكولا والحلويات). كما يُفَضَّل الابتعادُ عن المشروبات الحاوية على الكافئين كالشاي والقهوة والكولا، لأن الكافئين مدرٌّ للبول فيُحَفِّزُ فقدان الماء بشكلٍ أسرعَ عن طريق التبول.
أمَّا وجبةُ السحور فيجب أن تكون صحيةً ومتوسطةً وخفيفةً بحيث تقدم ما يكفي من الطاقة لعدة ساعاتٍ وتشمل الأغذية ذات الهضم البطيء كالخبز والسلطة والحبوب (خاصة الشوفان) أو الخبز المحمص. ومن المهم أيضاً الحصولُ على بعض السوائل الغنية بالفيتامينات كعصائر الفاكهة.
أما من حيث طريقة الطبخ والمحتويات فعليك تجنب العديد من الأطعمة مثل:
- الأطعمة المقلية كالسمبوسك والفطائر المقلية.
- الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكريات والدهون بما في ذلك الحلويات.
- الأطعمة المطبوخة الغنية بالدهون.
ويمكنك استبدالها بالعديد من البدائل الصحية مثل:
- السمبوسك المحمصة بالفرن.
- الدجاج أو اللحم المشوي أو المطبوخ.
- المعجنات منزلية الصنع.
- الحلويات المعتمدة على الحليب والكاسترد.
قد يكون شهر رمضان فرصةً جيدةً لخسارة الوزن الزائد، فلا تدع ذلك ينهار في ساعات الإفطار، بل عليك أن تستغلَّه جيداً كفرصةٍ لإنقاص الوزن وتناول الطعام الصحي.
المصدر: هنا