النشاط البدني وخسارة الوزن

يعتبر النشاط البدني جزءاً هاماً في برامج خسارة الوزن أو المحافظة على وزنٍ ثابت، فعند ممارسة الرياضة يستهلك الجسم طاقةً (حريرات) أكثر وعند احتراق كميةٍ أكبر من الحريرات تصبح كمية الحريرات المستهلكة بالنشاط البدني أكبر من الداخلة مع الطعام مما يسبب خسارة الوزن.

إن 3500 حريرة تعادل باوند (0.45كغ) من الدهون، وعند ارتفاع كمية الحريرات المحروقة (المستهلكة) بمقدار 3500 حريرة عندها يتم خسارة باوند من الوزن، أي أن إنقاص 500 حريرة من النظام الغذائي كل يومٍ سيسبب خسارة باوند في الأسبوع (500 حريرة × 7 أيام = 3500 حريرة).

وتعتبر الحمية الغذائية وممارسة الرياضة أمران ضروريان لخسارة الوزن، حيث أن للحمية تأثيرٌ أقوى على خسارة الوزن من النشاط البدني لكن النشاط البدني له تأثيرٌ أقوى في منع استعادة اكتساب الوزن بعد فقدانه.

وتبيّن الدراسات أن ممارسة النشاط البدني مع الحمية وتحديد استهلاك الحريرات يساعد في تقليل الدهون ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون، وأن النشاط البدني بدون تحديد الحريرات يؤثر في فقدان الدهون لكن بالحد الأدنى، ولتحسين خسارة الوزن فمن الأفضل الجمع بين الحمية والتمرين، حيث أن التمرين وحده غير كافٍ. وبشكلٍ عام ينبغي ممارسة النشاط البدني (تمارين الآيروبيك أو تمارين القوة) لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. (للمزيد حول حاجة الشخص من النشاط البدني هنا).

النشاط البدني وتحديد استهلاك الطاقة:

في تجربةٍ أجراها الباحث Hagan وزملاؤه تمت المقارنة بين اتباع نظامٍ غذائيٍ فقط والقيام بنشاطٍ بدنيٍ فقط. حيث تم إخضاع مجموعة (النظام الغذائي فقط) والمكونة من 24 شخص من الرجال والنساء البدناء لبرامج إنقاص الوزن عبر تقليل كمية الحريرات المستهلكة لمدة 12 أسبوع وكانت النتيجة هي خسارة النساء 5.5 كغ والرجال 8.4 كغ. ولتحقيق هذه النتيجة تم تقليل استهلاك الحريرات عند النساء بمعدل 945 كيلو كالوري وعند الرجال 1705 كيلو كالوري.

أما في مجموعة (النشاط البدني فقط) تم تنفيذ نشاطٍ بدني لمدة 30 دقيقة مشي أو هرولة 5 أيام في الأسبوع عند 24 من النساء والرجال الذين يعانون من البدانة، وسطياً أنفقت النساء 190 كيلو كالوري في كل جلسة، بينما أنفق الرجال 255 كيلو كالوري في الجلسة مما أدى إلى خسارة الوزن بمعدل 0.6 كغ للنساء و0.3 كغ عند الرجال.

وقد انخفضت دهون الجسم عند النساء في مجموعة (النظام الغذائي فقط) من 35% إلى 29% والرجال من 26% إلى 21%، بينما أصبحت نسبة دهون الجسم عند النساء في مجموعة (النشاط البدني فقط) من 35% إلى 33% أما الرجال في هذه المجموعة فلم يحدث لديهم أي تغيير في نسبة الدهون في أجسامهم، وتبين هذه الدراسة بوضوح أن كمية الحريرات المصروفة من خلال التمرين فقط لا تساوي الكمية المصروفة من خلال الحمية فقط، ولذلك لم يكن من المتوقع خسارة الوزن بكميات متساوية.

ولكن من جهةٍ أخرى فقد أجرى الباحث Spoko وزملاؤه دراسةً لمدة 12 أسبوع على الرجال الذين يعانون من البدانة، وخسر المشاركون في مجموعة (النظام الغذائي فقط) والمكونة من 10 أشخاص 6.1 كغ عبر إنقاص استهلاك الطاقة بمعدل 500كيلو كالوري/اليوم. وخسر المشاركون في مجموعة (النشاط البدني فقط) والمكونة من 6 أشخاص 6.2 كغ عبر المشي على آلة المشي treadmill walking وصرف 500 كيلو كالوري/اليوم. وقد انخفضت دهون الجسم عند رجال مجموعة النظام الغذائي من 31.4% إلى 25% بينما انخفضت في مجموعة النشاط البدني من 26.7% إلى 19%. وتظهر هذه النتائج أنه يمكن الحصول على كمياتٍ متساويةٍ من خسارة الوزن عندما يكون صرف الطاقة من خلال التمرين مساوياً لكمية الحريرات التي تم إنقاصها من الحمية الغذائية.

ما كمية الحريرات التي أحرقها؟

يبين هذا الجدول العدد التقديري للحريرات المصروفة أثناء أداء مختلف التمارين لمدة ساعةٍ واحدة (ترتيب الرياضات من الأعلى صرفاً إلى الأقل). ويختلف صرف الحريرات بشكلٍ واسعٍ اعتماداً على التمرين ومستوى شدّته والخصائص الفردية مثل الوزن.

هل يمكن تخفيف الوزن بالمشي فقط؟

يمكن تخفيف الوزن بهذه الطريقة وذلك اعتماداً على مدّة وشدّة المشي ونمط الحمية الغذائية، فتقليل استهلاك الحريرات عبر إجراء تغييراتٍ غذائيةٍ يدعم خسارة الوزن بفعاليةٍ أكثر مما يفعله النشاط البدني. ولكن هذا لا يعني أن النشاط البدني كالمشي غير هامٍّ للتحكم بالوزن بل هو كذلك، فإضافة 30 دقيقة من المشي السريع إلى الروتين اليومي سيحرق حوالي 150حريرة في اليوم. وطبعاً كلما كان المشي أكثر والتقدّم أسرع كلما زاد حرق السعرات الحرارية.

المصادر:

1. هنا

2. هنا

3. هنا

4. هنا

الدراسات:

1. Hagan, R.D., S.J. Upton, L. Wong, and J. Whittam. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 18:87-94, 1986.

2. Sopko, G., A. Leon, D. Jacobs, N. Foster, J. Moy, K. Kuba, J. Anderson, D. Casal, C. McNally, and I. Frantz. The effects of exercise and weight loss and plasma lipids in young obese men. Metabolism. 34:227-236, 1985.

...........................................

للمزيد حول مقالات سلسلة تغذية الرياضيين تابعوا مقالاتنا السابقة:

سلسلة تغذية الرياضيين- النشاط البدني وفوائده: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين- شدة النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين – تصنيف النشاطات البدنية: هنا

سلسلة تغذية الرياضيين - حاجة الشخص من النشاط البدني: هنا