الغذاء والتغذية > الرياضة وتغذية الرياضيين
النشاط البدني وفوائده
يؤثر النشاط البدني على العديد من الحالات الصحّية بحيث تختلف كمية ونوعية النشاطات التي تفيد كل حالة، وعلى الرغم من أن بعض الفوائد الصحية تظهر عند التمرين لحوالي 60 دقيقة أسبوعياً إلا ان الأبحاث تُظهر أن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع من تمارين الآيروبيك المعتدلة إلى المكثفة باستمرار (مثل المشي السريع) تقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والحالات الصحية الضارة الأخرى.
الفوائد الصحية المرتبطة بالنشاط البدني المنتظم:
تشير الدراسات إلى العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنشاط البدني عند الفئات العمرية المختلفة ولكن الأدلة على هذه الفوائد تختلف من حيث قوتها. وفيمايلي بعض الفوائد:
عند الأطفال والمراهقين:
أدلة قوية:
تحسين صحة الجهاز الوعائي وجهاز التنفس واللياقة العضلية.
تحسين صحة العظام.
تحسين وظيفة الأوعية الدموية والمؤشرات الحيوية الاستقلابية.
تكوين جسم سليم.
دليل معتدل:
تقليل أعراض الاكتئاب.
البالغون وكبار السن:
أدلة قوية:
انخفاض خطر الموت المبكر والأمراض القلبية الوعائية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.
انخفاض خطر الإصابة بالآثار الضارة للدهون في الدم والسكري نمط2 والمتلازمة الاستقلابية.
انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
الوقاية من زيادة الوزن.
خسارة الوزن وخاصة عندما يرتبط مع تقليل استهلاك الطاقة.
تحسين صحّة جهاز التنفس والدوران واللياقة العضلية.
تقليل الاكتئاب.
تحسين الوظيفة الإدراكية (عند كبار السن).
أدلة من معتدلة إلى قوية:
تحسين الصحة الوظيفية.
تقليل البدانة في منطقة البطن.
أدلة معتدلة:
تقليل خطر الإصابة بكسور الورك.
انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة وسرطان بطانة الرحم.
الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
زيادة كثافة العظام.
تحسين نوعية النوم.
دراسات حول فوائد النشاط البدني:
بحثت بعض الدراسات في دور النشاط البدني عند العديد من المجموعات التي تتضمن الرجال والنساء، الأطفال، المراهقين، البالغين، كبار السن، الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة والنساء خلال الحمل وفترة ما بعد الولادة، وركّزت هذه الدراسات على دور النشاط البدني في العديد من النتائج الصحية بما في ذلك:
• الموت المبكر، أمراض مثل الأمراض القلبية الوعائية، السكتة الدماغية، بعض السرطانات، السكري نمط2، هشاشة العظام والاكتئاب.
• عوامل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع كولسترول الدم.
• اللياقة البدنية مثل القوة العضلية والتحمّل.
• القدرة الوظيفية (القدرة على ممارسة النشاطات اللازمة للحياة اليومية).
• الصحة العقلية مثل الاكتئاب والوظيفة الإدراكية.
• الإصابات أو النوبات القلبية المفاجئة.
ومن هذه الدراسات نذكر:
• تتبعت دراسة – تم نشرها في مجلة JAMA, 2010 - عن صحة النساء، 34000 امرأة في منتصف العمر لمدة 13عام لترى كمية النشاط البدني الذي تحتاجه النساء للحفاظ على وزنهم ضمن مجال ± 5 باوند (2.2كغ) منذ بداية الدراسة. ووجدت الأبحاث أن النساء اللواتي كنّ بوزنٍ عاديٍ عند بداية الدراسة احتجن لنشاطٍ بدنيٍ لمدة ساعةٍ يومياً للحفاظ على وزنٍ ثابت.
• وفي دراسةٍ أخرى لمجلة JAMA, 2003 وجد أنه إذا كنت تتمرن لإنقاص وزنك فإن 30 دقيقة في اليوم يمكن أن تكون فعّالةً وذلك بالتزامن مع اتباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ ومتوازن.
• تمارين الآيروبيك Aerobic (أي تمرين يؤدي إلى زيادة ملحوظة في التنفس ومعدل ضربات القلب) مفيدةٌ في الوقاية من الأمراض.
• وتشير بعض الدراسات إلى أن المشي السريع حوالي ساعة إلى ساعتين أسبوعياً (15 إلى 20 دقيقة يومياً) يساعد على تقليل فرص الإصابة بنوبةٍ قلبيةٍ أو سكتةٍ دماغيةٍ، وكذلك يقلل الإصابة بمرض السكري، والموت المبكر.
• يمكن الجمع بين التمارين المعتدلة والقوية على مدار الأسبوع، كما يمكن تقسيم التمارين لمجموعة من الفترات الزمنية حسب قدرة التحمل لدى كل شخص حيث يمكن تقسيم النشاط لفترات زمنية كل منها 10 دقائق على الأقل.
التأثيرات المفيدة لزيادة النشاط البدني:
تتركز فائدة زيادة النشاط البدني حول ثلاث نقاط: (الإجهاد Overload، التقدم Progression، والتخصص Specificity):
Overload وهو الإجهاد البدني الذي يحصل عند زيادة مقدار أو كثافة النشاط البدني أكثر من العادة. وتستجيب وتتكيف وظائف الجسم وهيكله مع هذا الإجهاد. فمثلاً تضغط تمارين الآيروبيك على القلب وجهاز التنفس والعضلات مما يجعل الرئتان تنقلان المزيد من الهواء والقلب يضخ المزيد من الدم ويرسله إلى العضلات العاملة. وهذه الزيادة تزيد كفاءة وقدرة القلب والرئتين وجهاز الدوران والعضلات العاملة.
التقدم Progression ويرتبط ارتباطاً وثيقاً مع الإجهاد Overload فعندما يصل الشخص إلى مستوىً معينٍ من اللياقة بعدها يتقدم إلى مستوىً أعلى من النشاط البدني عبر متابعة التحمّل والتكيّف، حيث أن تغييراتٍ صغيرةٍ متدرّجةٍ في المجهود البدني تساعد الجسم على التكيف مع الجهد الإضافي وتقلل خطر حدوث الإصابات.
والتخصص Specificity يعني أن فوائد النشاط البدني تتركز بشكلٍ رئيسيٍ في أجهزة الجسم التي تقوم بالعمل، فمثلاً تفيد تمارين الآيروبيك الجهاز القلبي الوعائي بشكلٍ كبير وخاص.
الفوائد الأخرى للنشاط البدني والتي لا تتعلق بالصحة:
على الرغم من تركيز الإرشادات على الفوائد الصحية للنشاط البدني إلا أن هذه الفوائد ليست السبب الوحيد الذي يجعل الأشخاص نشطين، حيث يؤمن النشاط البدني فرصةً للتسلية والاجتماع مع الأصدقاء والعائلة والاستمتاع في الهواء الطلق وتحسين المظهر الشخصي وتحسين اللياقة مما يزيد الثقة بالنفس ويشجع على المشاركة في الأحداث الرياضية.
المصادر:
1. هنا
2. هنا
3. هنا
4. هنا
الدراسات:
1. Lee, I.M., et al., Physical activity and weight gain prevention. JAMA, 2010. 303(12): p. 1173-9. هنا
2. Jakicic, J.M., et al., Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA, 2003. 290(10): p. 1323-30. هنا